Vai trò của Vitamin D - Bổ sung Vitamin D đúng cách

Vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, một số lượng lớn dân số thế giới có tình trạng thiếu hụt loại vitamin này. Vậy vai trò của vitamin D là gì? Nên bổ sung dưỡng chất này bằng những loại thực phẩm nào? Sau đây hãy cùng theo dõi bài viết sau đây của botchumngay.vn để hiểu rõ hơn về loại vitamin này nhé!

Vitamin D là một trong những chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người.

Vitamin D là gì?

Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên. Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại. Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy nhiên, có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da. Xét theo góc độ dinh dưỡng người, 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau.

Vitamin D có ảnh hưởng tới sự phát triển của xương đối với con người

Mặc dù vitamin D thường được gọi là một vitamin, nhưng trong một ngữ nghĩa hẹp thì nó không phải là một vitamin thiết yếu trong chế độ ăn, bởi vì hầu hết động vật có vú đều có thể tự tổng hợp nó đủ cho cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một chất chỉ được phân loại là vitamin thiết yếu khi nó không thể được cơ thể tổng hợp đủ, mà phải nạp vào thông qua việc ăn uống. 

Tuy nhiên, cũng như các vitamin khác, người ta đã phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin D trong khẩu phần ăn có thể gây ra bệnh, cụ thể là bệnh còi xương (một chứng loãng xương ở trẻ em). Vì thế, ở các nước phát triển, người ta thêm vitamin D vào khẩu phần ăn thiết yếu, chẳng hạn như sữa, để tránh các bệnh do thiếu hụt.

Vai trò của vitamin D với sức khỏe?

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Vitamin D làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương. Vitamin D cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.

Vitamin D có vai trò quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ em đang trong giai đoạn phát triển.

Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone, bao gồm hormon tuyến cận giáp (PTH) và insullin. Vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số tế bào ung thư như ung thư da, ung thư xương và các tế bào ung thư vú. Một số nghiên cứu đã chứng minh, tình trạng đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Nó cũng cho phép hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường.

Hệ quả của việc thiếu vitamin D 

Sự thiếu hụt vitamin D thường là kết quả của chế độ ăn uống không đầy đủ thiếu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hoặc không đủ ánh sáng mặt trời.

Ví dụ, những người bị dị ứng với sữa, không dung nạp đường sữa hoặc theo chế độ ăn thuần chay có nhiều khả năng phát triển loại thiếu hụt này.

Nó cũng có thể được gây ra bởi một số điều kiện y tế khi thận không thể chuyển đổi vitamin D từ thực phẩm hoặc ánh sáng mặt trời thành dạng hoạt động của nó hoặc khi sự hấp thụ của vitamin này bị suy yếu.

Thiếu vitamin D có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp canxi của cơ thể

Hàm lượng vitamin D thấp có thể gây ra bệnh còi xương và nhuyễn xương. Bệnh còi xương ở trẻ em được đặc trưng bởi xương mềm và dị dạng xương.

Nhờ bổ sung vitamin D vào sữa và sử dụng các chất bổ sung vitamin, căn bệnh này đã trở nên hiếm gặp.

Một số triệu chứng mà người lớn có thể gặp phải nếu họ có lượng vitamin D thấp bao gồm đau xương và yếu cơ. Tình trạng này có thể dẫn đến nhuyễn xương hoặc xương mềm.

Cụ thể, bao gồm:

  • Xương yếu
  • Hay phiền muộn
  • Cảm thất mệt mỏi
  • Tăng cân
  • Hay cáu gắt
  • Bị rụng tóc

Một số đối tượng cần chú ý bổ sung vitamin D

Vì sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin này, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ cần được bổ sung vitamin D. Hơn nữa, người cao tuổi có xu hướng có lượng vitamin D thấp hơn vì da họ mất khả năng sản xuất vitamin D hiệu quả.

Ngoài ra, họ thường dành ít thời gian ngoài trời. Những người khác cũng dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc mặc quần áo che phần lớn da có nguy cơ bị thiếu vitamin D.

Những người có làn da tối màu nên ăn nhiều thực phẩm có chất dinh dưỡng này hoặc bổ sung vì da của họ bị giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bệnh nhân viêm ruột thừa có thể sẽ có khả năng hấp thụ vitamin D thấp hơn người bình thường

Hơn nữa, một số điều kiện y tế, như bệnh celiac và bệnh viêm ruột (Crohn’s disease), làm giảm sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống và do đó, mọi người với những điều kiện này có thể có nồng độ vitamin D thấp hơn, hòa tan trong chất béo.

Một nhóm khác có nguy cơ bị thiếu vitamin D bao gồm những người béo phì hoặc những người đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày.

Vì vậy, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn nên tìm bổ sung vitamin D tốt nhất cho bạn.

Xem thêm một số bài viết:

Cách bổ sung vitamin D đúng cách

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Di cư Quốc tế (IOM), nhu cầu vitamin D hằng ngày theo lứa tuổi rơi vào khoảng 600 IU với người từ 1 – 70 tuổi, trên 70 là 800 IU/ngày. Dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tuyệt đối không nên bổ sung vượt quá 4.000 IU/ngày mà không có sự giám sát chặt chẽ.

Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm bổ sung vitamin D rất tốt cho cơ thể như sau:

Cá hồi

Cá hồi được ví như một “kho dinh dưỡng” tự nhiên và nên xuất hiện trong thực đơn của mỗi gia đình vài lần một tháng. Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khẩu phần 100 gram loại cá béo này cung cấp đến 526 IU vitamin D, một con số rất đáng quan tâm.

Cá hồi là một nguồn bổ sung vitamin D lý tưởng

Dù có hơi đắt đỏ một chút, thế nhưng cá hồi còn được cho là sự lựa chọn rất tốt cho tim mạch và dáng vóc. Lý do vì nó sở hữu hàm lượng cao omega – 3, loại axit béo đóng vai trò hạn chế hình thành mảng bám ở mạch máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ hoặc rối loạn tim mạch.

Cá trích và cá mòi

Hai loại cá béo này nằm trong danh mục những thực phẩm giàu vitamin D rất được ưa chuộng. Chỉ một phần cá trích 100 gram đã mang lại 216 IU vitamin D, chiếm 27% nhu cầu dưỡng chất này hàng ngày. Cũng cùng một khẩu phần tương tự, nhưng con số này lại vào khoảng 177 IU vitamin D ở cá mòi.

Điểm thú vị rằng cả cá trích lẫn cá mòi đều sở hữu hàm lượng omega – 3 cao hơn hẳn so với cá hồi. Bộ đôi thực phẩm giàu vitamin D này xứng đáng nằm trong thực đơn dinh dưỡng của cả gia đình bạn. Lưu ý một điều, cá trích hay cá mòi đóng hộp đều chứa khá nhiều natri, không tốt cho huyết áp. Vì thế cần hạn chế dùng các loại sản phẩm này càng nhiều càng tốt bạn nhé!

Dầu gan cá tuyết

Sẽ thật thiếu sót nếu không đề cập đến dầu gan cá tuyết trong nhóm những thực phẩm giàu vitamin D. Theo đó, dầu này cung cấp 448 IU “vitamin ánh nắng” trong một thìa cà phê. Không những thế, loại thực phẩm này còn là nguồn bổ sung tuyệt vời vitamin A giúp cải thiện thị lực. Đây dường như là lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu như bạn không thích ăn cá.

Dầu gan cá tuyết rất giàu vitamin D bổ sung cho cơ thể

Lợi ích là thế, nhưng dầu gan cá tuyết không hẳn vô hại. Nếu dùng nhiều bạn sẽ có nguy cơ ngộ độc do thừa vitamin A, D. Người bệnh đái tháo đường cũng cần thận trọng khi dùng, vì omega – 3 trong dầu có khả năng làm tăng lượng đường huyết.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những thực phẩm bổ sung vitamin D tốt cho bạn. Khẩu phần cá khoảng 100 gram đem lại 268 IU vitamin D, hàm lượng này tương đương với 34% nhu cầu chất dinh dưỡng này trong một ngày. Hơn nữa, loại cá này còn rất giàu vitamin nhóm B, bao gồm niacin, vitamin B12 và vitamin B6 rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Mặc dù rẻ và có hương vị khá được ưa chuộng, thế nhưng cá ngừ đóng hộp lại chứa methylmercury, độc chất này nếu tích lũy nhiều trong cơ thể sẽ gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Lòng đỏ trứng

Nhiều người thắc mắc không biết ngoài hải sản thì còn thực phẩm giàu vitamin D nào? Trả lời cho bạn đấy là lòng đỏ trứng. Trong khi hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng, thì chất béo cùng các vitamin và khoáng chất lại chủ yếu tồn tại ở phần lòng đỏ. Chính điều này khiến trứng trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời hơn bao giờ hết.

Lòng đỏ trứng gà có chứa các loại vitamin khác nhau trong đó có vitamin D

Một phần lòng đỏ trứng gà công nghiệp sở hữu 37 IU vitamin D, tuy không nhiều nhưng bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác. Trứng thu được từ những con gà được nuôi bằng thức ăn nhiều vitamin D thì lượng chất dinh dưỡng này trong lòng đỏ trứng của những con gà đấy có thể lên đến 6.000 IU. Những người ăn chay theo chế độ ovo hoặc ovolacto nên thêm trứng vào thực đơn nếu không muốn bị thiếu hụt dưỡng chất này.

Nấm

Trên thực tế, nấm gần như là loài thực phẩm giàu vitamin D duy nhất trong nhóm thực vật. Điểm thú vị là cũng như con người, nấm tổng hợp vitamin D nhờ tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Thế nhưng, dạng vitamin D trong nấm là D2, khác hẳn với vitamin D3 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy vitamin D2 cũng có vai trò giúp tăng hấp thụ canxi từ ruột vào máu, nhưng hiệu quả không cao như vitamin D3.

Một vài loại nấm mọc hoang cứ mỗi 100 gram lại bổ sung đến 2.300 IU vitamin D, con số này cao gấp 3 lần so với nhu cầu bình thường về dưỡng chất này ở người lớn. Ngược lại, nấm nuôi trồng trong điều kiện thiếu ánh sáng thì hàm lượng vitamin D2 lại thấp hơn hẳn.

Sữa bò

Đây gần như là loại sữa phổ biến nhất với cuộc sống hiện đại. Theo đó, mỗi cốc sữa chứa từ 29 – 31% khẩu phần vitamin D khuyến nghị hằng ngày. Mặt khác, sữa bò còn chứa nhiều vitamin A, một số vitamin nhóm B (nổi bật nhất là B12) cùng hàm lượng canxi, folate cao rất cho mọi hoạt động của cơ thể.

Sữa là loại thực phẩm giúp cho việc hấp thụ vitamin D trở nên tối ưu hơn

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành có nguồn gốc từ thực vật, được sản xuất bằng cách ngâm hạt đậu nành rồi nghiền chung với nước. Với những người ăn chay trường, để bổ sung thêm vitamin D, bạn có thể sử dụng loại sữa hạt này.

Theo đó, một cốc sữa khoảng 236ml chứa đến 100 IU vitamin D. Ngoài ra, sữa đậu nành nguyên chất còn là ngồn dồi dào vitamin B2, B12, chất xơ, protein cùng các axit amin thiết yếu. Chính bởi điều này mà sữa đậu nành được nhiều người ở mọi lứa tuổi ưa chuộng.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng là nguồn bổ sung vitamin D dễ tìm. Tuy không sở hữu lượng dồi dào chất dinh dưỡng này (khẩu phần cỡ nửa bát 2 loại thực phẩm này cung cấp từ 55 – 154 IU vitamin D), nhưng chúng vẫn nên có mặt trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của bạn.

Đây là một nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể cũng như rất giàu vitamin D

Dầu gan cá

Dầu gan cá là một trong những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chỉ cần một muỗng dầu này chứa 340% giá trị vitamin (DV) hàng ngày của bạn. Ngoài ra, nó là một nguồn vitamin A tuyệt vời.

Cá kiếm

Nhiều loại cá, chẳng hạn như cá kiếm, là 1 trong những về thực phẩm giàu vitamin D. Ba ounce (1 once = 28.3495 gram) cá kiếm nấu chín cung cấp cho bạn 142% giá trị khuyến nghị hàng ngày của loại vitamin này. Loại cá này cũng chứa nhiều niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hơn nữa, đây là một nguồn tuyệt vời của selen, phốt pho và kali.

Cá kiếm chứa rất nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D. Trong ba ounce cá ngừ đóng hộp, bạn sẽ nhận được 39% nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này. Hơn nữa, loại cá này rất giàu vitamin B, bao gồm niacin, vitamin B12 và vitamin B6 . Trong số các khoáng chất khác, nó có chứa selen, phốt pho và kali.

Bạn có thể lựa chọn cá ngừ cho bữa ăn của mình để bổ sung vitamin D

Cá thu Đại Tây Dương

Nếu bạn ăn một miếng cá thu Đại Tây Dương, bạn sẽ đáp ứng 101% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó là một trong những thực phẩm giàu vitamin D, loại cá này còn có nhiều vitamin B12, niacin và vitamin B6. Đây cũng là một nguồn cung cấp selen, phốt pho và magiê.

Đây là một loài cá vừa ngon vừa chứa nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe

Cá hồi cầu vồng (Loại cá hồi có đốm đen và hai vệt hơi đỏ kéo từ mõm đến đuôi)

Cá hồi cầu vồng là một nguồn vitamin D tuyệt vời khác. Trong một miếng phi lê loại cá này bạn sẽ nhận được 67% DV chất dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, loài cá này rất giàu vitamin B12, niacin và thiamin. Khi nói đến khoáng chất, cá hồi là một nguồn mangan và phốt pho tốt.

Bên cạnh vitamin D, loài cá này còn chứa nhiều chất khác tốt cho cơ thể

Haddock (Cá êfin – một loại cá tuyết)

Haddock có một hương vị nhẹ nên ngay cả những người không thích cá cũng có thể dễ dàng thêm nó vào chế độ ăn uống của họ. Một miếng philê nấu chín chứa 5% giá trị vitamin D hàng ngày của bạn. Ngoài việc cung cấp vitamin D, loại cá này có nhiều niacin, vitamin B12, selen và phốt pho.

Bạn có thể lựa chọn cá Haddock để bổ sung vitamin D cho bữa ăn hằng ngày của bạn

Cá thịt trắng

Ngoài cá nước mặn thì cá nước ngọt cũng không thể bỏ qua đâu nha. Cá thịt trắng cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời. Một khẩu phần ba ounce của loại cá này cung cấp cho bạn 51% DV của loại vitamin này. Hơn nữa, nó rất giàu niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Cá thịt trắng là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất khác nhau vì nó có chứa phốt pho, selen và kali.

Cá thịt trắng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời

Cá tầm

Cá tầm cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe vì đây là nguồn axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất phong phú. Ba ounce cá tầm nấu chín có thể đáp ứng tới 55% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Ngoài việc là một trong những thực phẩm có vitamin D, loài cá này còn có nhiều niacin, vitamin B12 và phốt pho.

Cá tầm cũng là một loài cá chứa nhiều vitamin D và có thể chế biến ra nhiều món

Tôm

Một trong những thực phẩm linh hoạt nhất trong danh sách này, những loài giáp xác này có thể được ăn và chế biến trong rất nhiều món ăn. Giống như cá trích, tôm cũng có nhiều axit béo omega-3. Một ounce tôm chứa 11% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn.

Gan bò

Bên cạnh cá, một số loại thịt cũng chứa một lượng vitamin D. Ví dụ, ba ounce gan bò nấu chín có 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin này. Hơn nữa, loại thịt này là một nguồn vitamin B tuyệt vời, bao gồmriboflavin và vitamin B12.

Sữa bổ sung vi chất

Các nhà sản xuất sữa cũng bổ sung các dưỡng chất và vitamin vào loại thức uống này. Một cốc sữa có thể chứa khoảng 30% giá trị vitamin D hàng ngày của bạn vì chất dinh dưỡng này thường được thêm vào sản phẩm thực phẩm này. Sữa cũng là một nguồn tuyệt vời của riboflavin, vitamin B12, canxi và phốt pho.

Trong sữa cũng sẽ chứa nhiều loại khoáng chất tốt trong đó có vitamin D

Sữa chua

Sữa chua cũng thường được làm giàu với vitamin D, vì vậy chúng ta có thể thêm nó vào danh sách thực phẩm vitamin D này.

Tùy thuộc vào từng loại sữa, sản phẩm sữa này cung cấp lượng khác nhau của chất dinh dưỡng quan trọng này. Nó rất bổ dưỡng vì nó chứa nhiều vitamin B, canxi, phốt pho và các khoáng chất khác.

Nước cam

Vitamin D cũng được thêm vào nước cam, thực tế là sản phẩm trái cây duy nhất giàu vitamin này. Một lần nữa, bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để tìm hiểu bao nhiêu vitamin D đã được thêm vào. Nước cam tự nhiên là nguồn cung cấp Vitamin C giàu có.

Nên sử dụng nước cam tự nhiên để bổ sung vitamin D hiệu quả

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D?

Vì những lợi ích với cơ thể nêu trên, bạn rất cần bổ sung đủ nhu cầu vitamin D, nhất là với trẻ nhỏ. Tuy nhiên nếu bạn không thể tắm nắng, tiếp  xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày, và lo ngại chế độ dinh dưỡng cũng không cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể cần, bạn có thể lựa chọn bổ sung vitamin D qua các sản phẩm thực phẩm chức năng.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D, có dạng viên uống, viên nang hoặc dạng dung dịch, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D để có được hiệu quả tốt nhất.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ

Khi sử dụng sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D, bạn cần nên lưu ý các điều sau:

Vitamin D2 và Vitamin D3 là hai dạng thích hợp nhất để bổ sung, vì cơ thể dễ hấp thụ chúng nhất. Nên hãy chọn sản phẩm bổ sung hai dạng Vitamin D này.

Chỉ bổ sung đủ theo nhu cầu cơ thể trong từng giai đoạn, vì thừa vitamin D có thể làm cho cơ thể chán ăn, mệt mỏi, nôn, dày màng xương,... có thể gây suy thận và tử vong rất nhanh. Do đó, cần xem kĩ hướng dẫn sử dụng, liều dùng sản phẩm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Và đó là những chia sẻ của botchumngay.vn về vai trò của vitamin D cũng như cách bổ sung vitamin D đúng cách. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về vấn đề này. Chúc các bạn mạnh khỏe!