Vitamin K có tác dụng gì? Thực phẩm bổ sung Vitamin K cần biết

Giống như mọi vitamin quan trọng khác như vitamin A, B, C, D hay protein, carbohydrate... Vitamin K giữ vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Sau đây, hãy cùng botchumngay.vn tìm hiểu về công dụng và những thực phẩm bổ sung vitamin K cần biết nhé!

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một thành phần quan trọng của hệ enzym gan tổng hợp ra các yếu tố đông máu như prothrombin (yếu tố II), các yếu tố VII, IX, X, là một nhóm các vitamin hòa tan trong chất béo, giống nhau về cấu trúc và có vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh sự đông đặc của máu, cần thiết cho sự hỗ trợ đông máu. Vitamin K còn hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu. Nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin K, máu sẽ không thể đông được, đưa đến xuất huyết và điều này có thể dẫn đến tử vong.

Vitamin K tham gia vào quá trình làm đông máu của con người

Có 2 loại vitamin K dạng tự nhiên là Vitamin K1 hay còn gọi là phylloquinone được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên và vitamin K2 hay còn gọi là menaquinone được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có ích ở trong ruột.

Có 3 dạng vitamin K tổng hợp được biết: các vitamin K3, K4, và K5. Dù vitamin K1 and K2 tự nhiên là không độc, dạng tổng hợp K3 (menadione) lại độc tính

Vitamin K thường có trong thực phẩm như: bông cải xanh, rau bina, cần tây, măng tây, dưa chuột, rau quế tây, dầu oliu, ngò tây, đinh hương, trứng, trái cây sấy khô...

Vitamin K có tác dụng gì với sức khỏe?

Cải thiện mật độ xương 

Vitamin K giúp tăng lượng protein cần thiết để duy trì canxi xương, giảm cho bạn nguy cơ bị loãng xương. Có phát hiện ghi rằng lượng vitamin K cao trong cơ thể có thể ngăn chặn sự mất xương ở những người bị loãng xương. 

Mật độ xương sẽ được cải thiên nếu như bạn bổ sung vitamin K đầy đủ

Có vitamin K sẽ giúp cơ thể bạn có thể sử dụng canxi trong quá trình tạo xương. Osteocalcin giúp lấy canxi từ vòng tuần hoàn máu, sau đó liên kết nó với cấu trúc sẵn có của xương, làm cho bộ xương mạnh hơn và ít bị gãy xương hơn. Cơ thể đủ lượng vitamin K có nghĩa là đủ lượng osteocalcin được carboxyl hóa có trong mô xương để gắn kết với canxi và đưa nó vào cấu trúc hydroxyapatite. Vì vậy vitamin K là một phần không thể thiếu của sự chuyển hóa, hình thành và phát triển xương.

Tăng cường chức năng của não bộ

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh và hỗ trợ chức năng não. Nó liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa của sphingolipids. Đây là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong màng của tế bào não, giúp điều khiển  nhận thức và hành vi vận động. Nó cũng có đặc tính giúp người dùng bảo vệ não chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Có thể ta không biết stress oxy hóa còn có thể làm hỏng các tế bào. Thậm chí, có thể dẫn đến sự phát triển của các tình trạng như bệnh Alzheimer và  Parkinson.

Vitamin K hỗ trợ cho bộ não có thể hoạt động một cách linh hoạt và hiệu quả

Phòng chống ung thư 

Vitamin K đã được chứng minh là một bạn đồng hành hiệu quả trong việc chống ung thư tự nhiên và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, vòm họng, dạ dày, mũi, và khoang miệng.

Vitamin K hỗ trợ cho việc ngăn chặn các tế bào ung thư xâm lấn cơ thể

Vitamin K2 có khả năng đàn áp được sự xâm lấn của ung thư gan nguyên phát, là một trong những căn bệnh ung thư gan có ác tính gây tử vong siêu cao. Vitamin K2 sẽ tác động lên khối u, làm thay đổi các yếu tố tăng trưởng và các thụ thể nhận biết các phân tử khiến cho khối u không được phát triển và tăng trưởng. Vitamin K2 cũng đóng băng lại tất cả các chu kỳ tế bào, và ngăn chặn sự phân bào. Ung thư phổi khó điều trị là điều cơ bản mà hầu như ai cũng biết. Nhưng nhờ việc tác động vào chết tế bào theo chương trình mà vitamin K2 có thể giúp người bệnh ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngoài ra, Vitamin K còn có những tác dụng khác đối với cơ thể như:

  •  Ngăn ngừa các vấn đề đông máu ở trẻ sơ sinh do bị thiếu hụt vitamin K gây ra.
  •  Điều trị xuất huyết do các thuốc như: salicylate, sulfonamide, quinine hoặc kháng sinh.
  •  Ngăn ngừa sỏi thận, bệnh tim, làm giảm lượng đường trong máu.
  •  Làm giảm các triệu chứng ngứa trong bệnh xơ gan mật.
  •  Trong phẫu thuật, vitamin K được dùng để đẩy nhanh quá trình làm lành da, giảm sưng và bầm.
  •  Bôi vitamin K lên da để trị các vết bầm tím, vết sẹo, vết rạn da và bỏng da.

Vitamin K là một trong những loại vitamin quan trọng đối với cơ thể. Vì thế, việc bổ sung vitamin K là vô cùng cần thiết. Loại vitamin này có rất nhiều trong các loại thực phẩm quen thuộc mà chúng ta có thể bổ sung cho cơ thể thông qua các bữa ăn hằng ngày.

Xem thêm các bài viết sau:

Điều gì xảy ra nếu chúng ta không có đủ vitamin K?

Khi bạn không có đủ vitamin K, máu sẽ khó đông (mất thời gian dài để đông lại). Điều này có thể gây ra mất máu quá nhiều và làm tăng nguy cơ tử vong khi bị thương. Sự thiếu hụt vitamin K hiếm gặp ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị rối loạn tiêu hóa nặng hoặc đang điều trị kháng sinh mãn tính là những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin K.

Thuốc chống đông máu như warfarin (Coumadin) được kê đơn để ngăn cản chức năng bình thường của vitamin K trong cơ thể. Tiêu thụ một lượng rất lớn hoặc rất nhỏ vitamin K có thể thay đổi hoạt tính những thuốc này.

Thiếu vitamin K có thể gây ra những hệ lụy nguy hiểm tới sức khỏe

Nếu bạn uống thuốc chống đông máu, bạn nên chú ý đến thực phẩm bạn tiêu thụ như rau bina và các cây thuộc họ cải (turnip green) vì chúng có rất nhiều vitamin K, và bạn cũng cần đảm bảo lượng vitamin K mà bạn tiêu thụ từ ngày này sang ngày khác là giống nhau để đảm bảo hiệu quả của thuốc. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin K, hoặc thực phẩm bổ sung như bạch quả và tỏi, bởi vì những thực phẩm này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu.

Một số thực phẩm chưa vitamin K

Rau cải bó xôi

Cho dù bạn ăn sống, luộc hoặc nấu chín, rau bina (cải bó xôi) chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.

Basil (húng quế)

Với một muỗng cà phê bột quế khô có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể, thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

Bạn có thể cung cấp vitamin K bằng cách sử dụng rau húng quế thường xuyên

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây thơm ngon và bổ dưỡng, đặc biệt là chứa nhiều vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như: đồng, sắt, kẽm và mangan. Trong 100g quả bơ có thể chứa tới 21mcg vitamin K.

Trái Kiwi

Kiwi là loại trái cây chứa một lượng lớn vitamin K, canxi, magiê và phốt pho... Tất cả các loại vitamin đều góp phần cải thiện sức khỏe xương khớp và làm giảm nguy cơ loãng xương. Trong 100g kiwi có thể chứa tới 40,3mcg vitamin K.

Mận

Mận được xem là nguồn cung cấp Vitamin K dồi dào, bên cạnh đó còn giúp cơ thể ngăn ngừa các yếu tố gây suy giảm chức năng xương khớp. Hàm lượng Vitamin K có trong 100g mận là 59,9 microgram.

Mận chứa khá nhiều vitamin K tốt cho cơ thể

Cải xoăn 

Cải xoăn lại là một loại thực phẩm khác có lợi cho sức khỏe. Nó chứa nhiều loại vitamin, nhưng quan trọng nhất là vitamin K.

Cà rốt

Các món ăn từ cà rốt thường dễ chế biến, có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. Thành phần dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe và da nên cà rốt được nhiều người lựa chọn trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Quả lựu

Lựu là một loại trái cây giàu dưỡng chất, đặc biệt là rất giàu vitamin K, kali, vitamin C và folate tốt... tất cả đều có lợi cho sức khỏe chúng ta. Trong 100g quả lựu có thể chứa đến 16,4mcg vitamin K.

Lựu cũng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào tốt cho sức khỏe

Mù tạt

Mù tạt là một nguồn cung cấp tuyệt vời rất giàu vitamin K, magie và canxi. Mù tạt là một loại gia vị ăn kèm khá phổ biến ở nhiều quốc gia, đặc biệt là Hàn Quốc, Nhật Bản và Việt Nam chúng ta.

Bắp cải

Ngoài cải xoăn, bắp cải chính là một sự lựa chọn thay thế phù hợp. Dù lượng vitamin K chỉ bằng một nửa, một bát bắp cải vẫn có thể cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin K suốt một ngày. 

Bắp cải cũng là một nguồn cung cấp vitamin K cho bạn trong bữa ăn hàng ngày

Dưa chuột (dưa leo)

Dưa chuột là loại rau củ quen thuộc giàu vitamin K, đây là loại thực phẩm dễ dàng trong chế biến và cả ăn sống.

Cần tây

Cần tây vừa giàu chất xơ và dồi dào vitamin K. Trong 100g cần tây có khoảng 29.3 mcg vitamin K, khoảng 15% lượng vitamin K bạn cần cho mỗi ngày. Nó cũng chứa rất nhiều axit folic, kali, chất chống oxy hoá và canxi. Vì vậy hãy ăn cần tây một vài lần trong tuần.

Mùi tây

Nhiều người sử dụng mùi tây như một loại rau thơm gia vị hoặc trang trí món ăn. Theo ý kiến của các chuyên gia, hai muỗng cà phê tinh chất mùi tây có thể cung cấp lượng Vitamin K cần thiết cho người trưởng thành trong một ngày. Để đạt được kết quả tốt nhất, mỗi cá nhân có thể tự chế biến các ngò tây thành nhiều món như: nước ép, ăn sống,... Nếu có nhu cầu sử dụng bột ngò tây, khuyến cáo nên mua tại cơ sở uy tín, chất lượng.

Mùi tay chứa rất nhiều vitamin K tốt cho sức khỏe

Măng tây

Theo kết quả của một số công trình nghiên cứu, khi chúng ta ăn một vài thân cây của măng tây thì có thể làm tăng đáng kể mức độ của các vitamin có lợi, đặc biệt là các loại vitamin K, vitamin E, vitamin A, vitamin C, mangan, đồng và kẽm. Trong 100g măng tây có thể chứa tới 41,6mcg vitamin K.

Măng tây là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn để bổ sung vitamin K

Trái cây sấy khô

Các loại quả, trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung, nho, cà chua, ... đều là những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K dồi dào. Hãy nhâm nhi chút ít các loại quả khô này trong các bữa ăn phụ, vừa tốt cho sức khỏe lại không lo ngại về cân nặng của bạn.

Trái cây sấy vừa là một món ăn vặt ngon miệng vừa là nguồn bổ sung vitamin K mà các bạn có thể tham khảo

Đinh hương

Đinh hương là một loại gia vị có hương vị riêng biệt, nhưng ít ai biết chúng còn chứa khá nhiều vitamin K. Vì thế, khi chế biến các món ăn bạn đừng quên loại gia vị này.

Trứng

Ngoài những loại rau quả có lá màu xanh, có một loại thực phẩm quen thuộc khác giàu vitamin K là trứng, loại vitamin này có nhiều ở trong lòng đỏ.

Thịt ức gà

Thịt ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau, giúp bổ sung một lượng lớn vitamin K, protein, selen, vitamin B6, phốt pho.... Trong 100g ức gà chứa tới 14,7mcg vitamin K.

Để bổ sung vitamin K bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thịt ức gà cho thực đơn của mình

Ớt bột

Một lượng ớt bột phù hợp mỗi ngày giúp cung cấp thêm hàm lượng Vitamin K cho cơ thể, kích thích ăn ngon, có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, đây là thực phẩm có tính nóng nên không được lạm dụng quá nhiều, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm chứa Vitamin K, Vitamin C, chất xơ, Folate,... với hàm lượng rất cao. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g đậu xanh sẽ chứa 43 microgram Vitamin K. Bổ sung lượng đậu xanh phù hợp giúp cơ thể chống lại cách bệnh liên quan đến cân nặng, tim mạch, tiểu đường,...

Dầu Oliu

Dầu Oliu ngày càng được nhiều gia đình tin dùng bởi những công dụng hữu ích cho sức khỏe. Đây cũng được xem là thực phẩm bổ sung Vitamin K tuyệt vời cho cơ thể. Bên cạnh đó, có thể thay thế dầu Oliu bằng các loại dầu khác như: dầu cải, dầu vừng, dầu lạc,...

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K?

Theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới WHO, mỗi ngày chúng ta cần tiêu thụ khoảng 30 mcg – 80 mcg vitamin K tùy theo độ tuổi, tất nhiên khuyến khích mọi người bổ sung vitamin K qua những thực phẩm vừa kể trên, nhưng nếu bạn lo ngại chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin K của cơ thể, bạn cũng nên uống thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng: vitamin K chỉ hấp thu tốt nhất vào cơ thể khi tiêu thụ nó cùng với chất béo (vì vitamin K là nhóm vitamin hòa tan trong dầu) và việc sử dụng, liều dùng vitamin K cần đáp ứng vừa và đủ với nhu cầu cơ thể trong từng giai đoạn, không bổ sung quá nhiều dẫn đến dư thừa cũng gây hại cho cơ thể.

 

Nên bổ sung vitamin K một cách vừa phải để cơ thể hấp tụ tốt chất này

Tùy từng trường hợp sức khỏe, thể trạng, tình hình bệnh lý bản thân mà bạn có thể hoặc không nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K. Cụ thể như sau:

Nếu bạn đang mang thai hoặc trong thời gian cho con bú, bạn nên tránh bổ sung vitamin K qua thực phẩm chức năng liều cao, thay vào đó hãy tăng cường bổ sung qua việc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin K hàng ngày.

Nếu bạn đã từng bị đột quỵ, ngừng tim hoặc dễ bị đông máu, thì bạn không nên tự ý sử dụng bổ sung vitamin K mà không hỏi ý kiến bác sĩ đang điều trị.

Nếu bạn đang sử dụng kháng sinh dài ngày (trên 10 ngày), bạn cũng không nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K, thay vào đó hãy nạp qua qua chế độ ăn, vì kháng sinh sẽ tiêu diệt các loại vi khuẩn đường ruột, và tất nhiên cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu vitamin K của cơ thể.

Nếu đang sử dụng các loại thuốc làm giảm lượng chất béo, cholesterol trong cơ thể trong điều trị bệnh, thì bạn có thể uống vitamin K. Nhưng cần thận trọng sử dụng khi đang sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa vitamin E, bởi vitamin E có thể gây cản trở đến hiệu quả của vitamin K trong cơ thể.

Như vậy, vitamin K có nhiều công dụng tuyệt vời với sức khỏe, do đó bạn hãy ăn thường xuyên những thực phẩm giàu vitamin K kể trên đây để bổ sung loại vitamin này cho bản thân và gia đình mình mỗi ngày. Hy vọng bài viết trên của botchumngay.vn đã giúp bạn tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích. Chúc các bạn khỏe mạnh!

Xem thêm các bài viết sau: