Cách giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần hiệu quả mà an toàn

Mỡ bụng – không chỉ là nỗi lo của riêng chị em phụ nữ mà nó còn làm mất đi sự thanh lịch, tự tin của nam giới. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lo lắng, sau đây botchumngay.vn sẽ chỉ cho bạn cách giảm mỡ bụng cho nam trong một tuần hiệu quả mà an toàn trong bài viết dưới đây nhé. 

Những lý do khiến nam giới bị béo bụng

Chất béo được lưu trữ trong cơ thể thường phụ thuộc vào gen, hormone, tuổi tác, chế độ ăn uống, cách tập thể dục và mức độ căng thẳng. Tuy nhiên, ở nam giới, tình trạng tích trữ mỡ bụng chủ yếu do các nguyên nhân sau:

Tuổi tác

Khi đàn ông có tuổi, vòng 2 của họ có nhiều khả năng phát triển to ra. Nhất là từ lúc bước vào tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất các mô cơ hoặc khối cơ. Trong khi cơ bắp giúp đốt cháy một tỷ lệ tương đối lớn lượng calo nạp vào, cơ bắp suy yếu khiến cơ thể dần mất đi khả năng duy trì hiệu quả đốt cháy năng lượng.

Tuổi tác có ảnh hưởng không nhỏ tới thể trạng của phái mạnh

Tốc độ mất cơ tăng tốc khi người đàn ông già đi và nếu không hoạt động thể chất nhiều hơn hoặc giảm lượng calo tiêu thụ, thì quá trình trao đổi chất chậm lại dẫn đến sự tích tụ của lượng mỡ trong cơ thể.

Ở độ tuổi sau 40, việc sụt giảm testosterone tự nhiên khiến cho lượng calo dư thừa được lưu trữ nhiều hơn dưới dạng mỡ nội tạng. Tình trạng lão hóa cũng khiến cho nam giới mất đi một khối lượng cơ bắp nhất định và việc tăng mỡ trở nên dễ dàng hơn.

Hormone

Ở nam giới, một mức testosterone đầy đủ là cần thiết để duy trì sự phân phối chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của chất béo nội tạng có thể cản trở sản xuất testosterone, làm trầm trọng thêm việc lưu trữ chất béo trong bụng. Mỡ bụng dư thừa không chỉ làm giảm sản xuất testosterone mà còn liên quan đến sự gia tăng hormone nữ estradiol ở nam giới.

Tiêu thụ rượu

Uống rượu và bia thường xuyên có thể dẫn đến sự phát triển của một chiếc “bụng bia”. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu, bia thuộc bất kỳ loại nào (trừ rượu vang) cũng có thể làm tăng tích tụ mỡ thừa ở bụng, vì trong rượu chứa lượng calo rất lớn.

Nam giới sử dụng bia rượu thường xuyên có nguy cơ béo bụng rất cao

Di truyền

Một bộ phận nam giới bị béo bụng bị tác động bởi di truyền. Cụ thể, nếu trong gia đình bạn có người thân như ông bà, bố mẹ hoặc ai khác mắc phải tình trạng này thì bạn có thể gặp phải vấn đề này. Tuy nhiên, vai trò của di truyền học là tương đối nhỏ không ảnh hưởng quá nhiều đến tích trữ mỡ ở bụng.

Tác hại của mỡ bụng ở nam

Nếu bạn nặng thêm một vài cân có thể không nhìn rõ sự thay đổi đấy ở ngoài. Tuy nhiên, nếu cân nặng tăng lên cùng với sự thay đổi ở bụng thì lại khác. Vấn đề với mỡ bụng là nó không giới hạn ở lớp đệm thêm nằm ngay dưới da (mỡ dưới da). Nó cũng bao gồm mỡ nội tạng – nằm sâu bên trong bụng của bạn, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Béo bụng có thể khiến cho các cơ quan nội tạng bị nhiễm mỡ

Bất kể trọng lượng tổng thể của bạn bao nhiêu, có một lượng lớn mỡ bụng khiến cho tăng nguy cơ:

  • Căn bệnh tim mạch
  • Kháng insulin cũng như tiểu đường tuýp 2
  • Ung thư đại trực tràng
  • Chứng ngưng thở khi ngủ
  • Tử vong sớm do mọi nguyên nhân
  • Huyết áp cao

Giảm mỡ bụng cho nam có khó không?

Xét cho kĩ lưỡng thì có rất nhiều duyên do khiến phái mạnh không ngừng gia tăng kích cỡ vòng bụng như uống rượu bia nhiều, thói quen ít vận động, stress, mất ngủ … những yếu tố như thể chất hay di truyền cũng có thể chiếm phần nhỏ.

Biến chứng âm thầm cũng như ngày càng mạnh mẽ như dẫn tới một số căn bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, mỡ trong máu cao …. Gây hại cho cơ địa, mất tự tin trong giao tiếp và trở ngại trong việc lựa chọn trang phục…Các điều ấy gây nên cản trở khá nhiều cho cuộc sống của quí ông với các lo toan gánh nặng hằng ngày.

Bởi vì thế, lúc có mong muốn giảm mỡ thừa, mắc dù tâm lí “sốt ruột” là điều rất khó tránh mặc dù vậy những phái mạnh vẫn phải kiên nhẫn. Hãy áp dụng một số phương thức khoa học để không gây nên tổn hại cơ địa chính mình.

Xem thêm các bài viết sau:

Các cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Như vậy, Dưới sự ảnh hưởng của chất béo tích tụ tạo thành mỡ bụng nam giới sẽ gặp rất nhiều trở ngại trong cuộc sống và việc giảm mỡ bụng cho nam dần trờ thành nhu cầu khó có thể thiếu. Tuy nhiên để có thể giảm được mỡ thừa cứng đầu ở bụng không hề đơn giản. Vì vậy mà sau nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một số cách giảm mỡ bụng nam được các chuyên gia đánh giá cao như sau mới đem lại hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam trong 1 tuần

Trong một ngày, nam giới có rất nhiều hoạt động đòi hỏi có một nguồn năng lượng gấp nhiều lần nữ giới. Do vậy, ngoài bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, nam giới cần chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt bò và các sản phẩm từ sữa ít béo. Vì thế nên cần thiết phải có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam đúng cách và đủ dinh dưỡng nhất.

Thực đơn giản mỡ bụng cho nam cần hạn chế chất béo bão hòa chẳng hạn như thịt mỡ, phô mai và bơ. Đồng thời nam giới cần hạn chế có loại thịt chế biến sẵn, chọn một lượng vừa đủ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.

Thực đơn cho nam giới béo bụng cần được điều chỉnh hạn chế chất béo bão hòa

Mỗi bữa ăn cần phải đủ chất, chế biến đa dạng món. Trong ngày ngoài 3 bữa chính có thể thêm 3 bữa phụ, nhưng nên ăn đúng giờ. Đặc biệt là không ăn đêm hoặc trước khi đi ngủ 30 phút.

Thay thế đồ uống có đường, thay vì dùng các đồ uống ngọt với nhiều đường hóa học như trong nước ngọt đóng chai hãy uống nước hoặc đồ uống có chất ngọt tự nhiên như nước mía, cam, mật ong.

Tuy nhiên vì đang trong quá trình giảm mỡ bụng cho nam nên tốt nhất hãy kiên quyết nói không với các loại đồ ngọt. Nước lọc là tốt nhất để giảm béo, tối thiểu 2-2.5 lít nước mỗi ngày sẽ tốt hơn cho bạn để giúp cải thiện hệ tuần hoàn, tăng cường lưu thông khí huyết, đồng thời làm tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Nam giới hãy luôn ghi nhớ nguyên tắc lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ, tăng cường bổ sung protein để tăng cơ, không nên kiêng chất béo hoàn toàn. Trong đó đặc biệt cẩn trọng với những chất chứa tinh bột cao vì chúng chứa hàm lượng calo rất lớn.

Thay vì sử dụng lúa gạo làm thực phẩm hãy lựa chon các thức ăn khác ít calo và nhiều chất xơ hơn như khoai lang, chuối, hạt nguyên cám,... Đối với nam giới có nhu cầu sử dụng rượu bia, hãy uống một cách điều độ,  nghĩa là tối đa hai chén mỗi ngày hoặc dừng hẳn. Càng uống ít, cơ thể sẽ càng tiêu thụ ít calo và càng ít có khả năng bị béo bụng.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần có thể tham khảo theo bảng kế hoạch sau đây:

NgàySángTrưaTối
Chủ nhật1 cốc nước chanh ấm, 1 quả trứng luộc, 1 bắp ngô và 1 quả chuối1 bát cơm với đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, 2 lạng súp lơ luộc1 bát canh sườn nấu khoai tây, cà rốt, 1 quả dưa chuột
Thứ 21 cốc nước ấm, 1 bát cháo thịt bò, 1 bắp ngô ngọt1 bát cơm, nửa lạng thịt bò xào súp lơ, 1 củ khoai lang luộc1 bát cháo gà, 1 quả táo
Thứ 31 cốc nước chanh muối, 1 quả trứng vịt lộn ngải cứu, 1 bát cháo thịt băm1 bát cơm, 1 đĩa tôm hấp, 1 bát rau ngót nấu thịt băm1 đĩa salad trộn, 1 quả thanh long
Thứ 41 cốc nước ấm, 1 bát cháo cật lợn, 1 hộp sữa chua1 bát cơm, 1 bát rong biển nấu tôm thịt, 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua1 bát bún cá, 2 múi bưởi
Thứ 5
1 cốc nước chanh, 1 miếng bánh chưng rán
1 bát cơm, 2 lát cá trắm kho, canh rau cải1 bát cháo gà, 1 củ khoai lang
Thứ 61 cốc nước ấm, 1 bát cháo trai, 1 quả trứng vịt1 bát cơm, 1 đĩa rau củ luộc chấm muối tiêu, 1 đĩa đậu phụ sốt nấm1 bát bún ốc, 2 quả dưa chuột
Thứ 71 cốc nước ấm, 1 bát phở bò và quẩy1 bát cơm, 1 bát canh tôm rau ngót, 2 cuốn thịt chả lá lốt
1 bát cháo gà, 1 quả táo

Nhịn ăn và thải độc cơ thể

Có khá nhiều cuộc tranh luận về hiệu quả của việc nhịn ăn và thải độc cơ thể. Mặc dù vậy, những người vẫn thực hiện biện pháp giảm cân cho nam này mỗi năm một lần vì có khả năng giúp họ giảm cân và họ hấp thụ các chất dinh dưỡng thành công hơn.

Nên lựa chọn một số thực phẩm phù hợp để thải độc cho cơ thể dựa trên gợi ý của bác sĩ

Dùng những thủ thuật thanh lọc cũng như giải độc cơ thể này cũng giúp bạn thiết lập lại vị giác để bạn có khả năng đánh giá cũng như lựa chọn những thực phẩm an toàn hơn. Một điều lưu ý là bạn bắt buộc tham khảo ý kiến của một số bác sĩ hoặc chuyên gia để lựa chọn quá trình thải độc phù hợp với cơ địa của mình.

Ăn kèm một số loại sốt cay

Một mẹo nhỏ bạn nên biết ví dụ muốn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, đó chính là ăn kèm một số loại sốt cay như tương ớt, sốt cà chua, sốt mù tạt. Thực tại nghĩ rằng hương vị cay nồng của một số mẫu sốt này sẽ sinh nhiệt khiến bạn ăn chậm lại cũng như giảm khẩu phần của bữa ăn xuống.

Bạn có thể hạn chế khẩu phần ăn bằng cách ăn kết hợp các loại sốt có vị cay

Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ớt kiềm hãm sự tăng một số mô mỡ cũng như bạn có thể nâng cao tốc độ trao đổi chất nhờ vào các hợp chất trong ớt, chính vì vậy đây là một trong một số cách thức giảm cân cho quý ông kịp thời mà vẫn bảo đảm thể chất.

Ăn ít Carbs

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn, hãy xem xét giảm lượng carb của bạn. Điều này là do cơ thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành chất béo. Thủ phạm chính gây ra: đường tinh chế, mì ống, bánh mì, gạo cũng như khoai tây. Bạn buộc phải ăn rất nhiều trái cây cũng như rau. Nếu bạn muốn giảm cân rất nhiều, hãy giảm lượng carb đấy xuống khoảng 50g mỗi ngày. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ đi vào ketosis, nó đốt cháy chất béo được lưu trữ với thành công cao hơn.

Ăn rất nhiều Protein

Theo nghiên cứu khoa học, có mối tương quan trực tiếp giữa việc tăng tiêu thụ protein chất lượng cũng như giảm mỡ bụng. Hầu hết các chuyên gia thể dục sẽ khuyến nghị chế độ ăn giàu protein khi được hỏi khiến thế nào để giảm mỡ bụng cho phái mạnh. Lý do quá đơn giản: cơ thể bạn chuyển đổi protein thành năng lượng hiệu quả hơn so với chất béo hay carbs. Kết quả là, bạn có thể trải nghiệm sự tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Bạn nên tăng cường đồ ăn chứa nhiều protein để cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn

Nếu bạn ăn chay, bạn có thể thay thế thịt, cá, trứng,… bằng một số loại thực vật giàu protein như đậu phụ, rong/tảo biển, những loại hạt( hạt lanh, hạt mè,…).

Ăn rất nhiều chất béo tốt

Bất kỳ ai đang giảm cân đều có thói quen kiêng chất béo tuyệt đối. Nhưng, đôi lúc đó lại là những chất béo tốt cho cơ thể phải dễ làm cho cơ thể thiếu chất nghiêm trọng và tăng nguy cơ bị bệnh khá nhiều hơn. Những dòng chất béo không bão hòa đơn( quả bơ, trứng, dầu dừa), axit béo omega 3( cá hồi, một số loại hạt) là các chất béo cần được bổ sung.

Cắt giảm tinh bột trong một số bữa ăn

Người Việt Nam đều có thói quen ăn cơm trong một số bữa ăn, thực chất trong cơm có tinh bột tuy nhiên vỏ gạo lại có vitamin B giúp giúp đỡ đốt tinh bột thành năng lượng nêu nếu như bạn tập thể dục thì có thể giải phóng năng lượng ra bên ngoài cũng như không tích tụ mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, Ngày nay gạo trắng mà bạn đang ăn đã mắc chà kĩ cũng như mất đi lớp vỏ chứa vitamin B. Vì vậy, nếu muốn ăn cơm bạn phải lựa chọn ăn cơm gạo lứt ( vẫn còn lớp vỏ giàu vitamin B).

Bạn nên hạn chế tinh bột nạp vào cơ thể để kiểm soát quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Vì thế, đối với chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng cho nam bạn nên tránh ăn thực phẩm chứa tinh bột như bánh mì, phở, mì ống, khoai tây, cà tím,cà rốt, cơm, trái cây ngọt, đường, bắp. Bạn có thể thay bằng cơm gạo lứt, chuối, bí đỏ, hoặc một số dòng đậu.

Cách giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần với phương pháp detox

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cũng khuyên phái mạnh thay vì sử dụng nhiều bia rượu, thì để giảm mỡ bụng nên chuyên sang chế độ “healthy and balanced”, trong đó áp dụng cả phương pháp detox.

Detox là một phương pháp sử dụng những nguyên liệu hết sức tự nhiên để hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ bụng và thanh lọc cơ thể. Những loại thực phẩm phổ biến như chanh, kiwi, bưởi, cần tây, táo… Với hàm lượng dinh dưỡng cao, an toàn trong các loại rau củ quả này sẽ giúp bổ sung cho cơ thể những chất và vitamin tốt nhất. Hãy tham khảo một số loại nước uống detox sau đây:

Nước uống giảm mỡ bụng cho nam giới với cần tây và táo

 Chuẩn bị: 500g cần tây, 1 quả táo, 1 /2 quả chanh

Cách thực hiện:

Bước 1: Rửa sạch cách nguyên liệu, cần tây thái khúc; táo rửa sạch rồi bỏ hạt, cắt thành từng miếng nhỏ; vắt lấy nước cốt chanh

Bước 2: Xay nhuyễn cần tây và táo, sau đó lọc qua rây. Cho hỗn hợp vào cốc, thêm 1 thìa nước cốt chanh và 1 nhúm muối. Quấy các nguyên liệu thật đều tay và có thể cho thêm một vài viên đá để uống.

Loại nước này vừa làm đẹp da vừa giúp phái mạnh giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách giảm mỡ bụng cho nam với nước ép bưởi

Chuẩn bị: 1 quả bưởi

Cách thực hiện:

Bước 1: Gọt bỏ vỏ bưởi, tách lấy khoảng 3-4 múi bưởi, chỉ lấy tép

Bước 2: Cho tép bưởi vào máy xay, sau đó lọc bỏ bã, thêm 1 chút mật ong và sử dụng

Trà giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất trong 1 tuần

Chuẩn bị: 1 túi lọc trà, 1 quả chanh, 2 củ xả, 1 thìa mật ong, 1 ít hạt chia

Cách thực hiện:

Bước 1: Chanh và cả rửa sạch, chanh vắt lấy nước cốt, còn xả đập dập và cắt khúc

Bước 2: Đun sôi 700ml, sau đó cho xả và túi trà vào ủ trong khoảng 20-30 phút. Sau đó khi nước ở nhiệt độ khoảng 50-40 độ C thì thêm mật ong, hạt chia, nước chanh cho sau cùng để tránh bị đắng do phản ứng vưới nước nóng.

Một đồ uống giải khát mùa hè không làm béo bụng các cánh đàn ông

Hãy áp dụng phương pháp detox này hằng ngày vào trước bữa ăn khoảng 3o phút. Tuy nhiên, với những trường hợp đang gặp phải những bệnh liên quan đến dạ dày, đại tràng hãy cân nhắc thật kỹ trước khi sử dụng thức uống giảm mỡ bụng cho nam có chứa chanh vì có thể làm gia tăng tình trạng của bệnh.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng cách gập bụng

Gập bụng đối với nam giới là bài tập khá quen thuộc, song đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà có kết quả khả quan và giúp cải thiện những vấn đề liên quan đến tiêu hóa và đốt sống lưng.

Động tác gập bụng giảm mỡ bụng cho nam khá hiệu quả cho nam có thể thực hiện tại nhà, phòng tập hoặc ngoài công viên

Động tác gập bụng giảm mỡ bụng cho nam khá hiệu quả cho nam có thể thực hiện tại nhà

Cách thực hiện : 

Bước 1: Bạn hãy nằm ngay ngắn trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt thảm tập. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau gáy;

Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn hướng về phía bụng, giữ chắc chân. Đồng thời hít thật sâu vào và từ từ thở ra, hạ người về vị trí cũ. Thực hiện động tác trong 10-15 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tối đa.

Lưu ý: Bắt buộc bạn phải gồng cơ bụng thật chặt như thế mới có kết quả.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng plank

Nhiều huấn luận viên thể thao khuyên người tập nên thực hành động tác plank đây là cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả nhanh chóng. Thông qua việc co bóp cơ bụng, tập trung năng lượng tại bắp tay sẽ giúp tăng cương hình thành và bảo vệ các khối cơ, đốt cháy chất béo trên cơ thể.

Bài tập Plank là cách giảm mỡ bụng dưới cho nam dễ thực hiện tại nhà

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm úp người trên sàn ở tư thế sẵn sàng;

Bước 2: Chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể;

Bước 3: Sử dụng các đầu ngón chân chống trên mặt sàn (nếu bạn đi giầy thì dùng mũi giầy để chống);

Bước 4: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ để tạo thành một đường thẳng nằm nghiêng theo chiều dốc;

Bước 5: Giữ tư thế trong 30-40 giây và lặp lại trong 3 lần.

Lưu ý: Với cách giảm mỡ bụng nam này cần phải thắt chặt cơ bụng và giữ cơ thể thật chắc.

Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả với môn Boxing

Boxing là một trong những hình thức fitness phổ biến nhất trên thế giới hiện nay. Nếu mọi người nghĩ rằng boxing chủ yếu dùng tay sẽ làm cho bắp tay to và thô. Nhưng thật ra, boxing huy động sức mạnh từ các ngón chân, bắp chân, đùi, hông, bụng để cho ra một động tác đúng.

Khi vận động như vậy từng thớ thịt của bạn sẽ vận động, giúp đốt cháy lượng calo tiêu thụ và lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Boxing cũng là bài tập giảm mỡ bụng cho nam tốt và đồng thời giữ cho nhịp tim tốt hơn, cải thiện hơi thở và tuần hoàn giúp tăng tỉ lệ chuyển hóa và hấp thụ ít chất béo hơn.

Cách giảm mỡ bụng cho nam với bộ môn boxing mang lại hiệu quả khá nhanh, giúp cơ thể linh hoạt hơn

Bạn có thể thấy hầu hết các võ sĩ boxing chuyên nghiệp đều cớ cơ bụng rắn chắc vì như vậy mới có thể chịu những cú tấn công mạnh từ đối thủ đây là minh chứng chắc chắn rằng chơi boxing sẽ giúp nam giới săn chắc bụng hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc găng tay vừa vặn, chuyên dụng cho môn boxing;

Bước 2: Đứng tách chân thật vững, một chân trước, một chân sau. Giữ dáng người thẳng;

Bước 3: Tung cú đấm về phía trước thật mạnh, có thể đấm ngang mặt, dùng cùi chỏ hoặc đấm móc, rồi thu tay về nhanh. Thực hiện trong 10-12 lần.

Lưu ý: Luôn giữ tư thế nhô về trước cùng với 2 nắm đấm. Vị trí đạt tay tương tự như của chân, cũng một tay trước và một tay sau. Toàn bộ lực được dồn từ đầu ngón chân.

Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng với chạy bộ

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất phổ biến nhất giúp đốt cháy calo tiêu thụ cao, đồng thời giảm mỡ tại những vùng không mong muốn trên cơ thể nhất là ở vùng bụng. Đối với chạy bộ rèn luyện sức khỏe đơn thuần không có yêu cầu bạn phải thực hiện quá chuẩn kỹ thuật chuyên nghiệp nên ai cũng có thể tập luyện được.

Theo nghiên cứu, mỗi lần chạy bộ sẽ giúp bạn giải phóng từ 400-500 calo ra khỏi cơ thể. Đồng thời giúp da bụng trở nên săn chắc, khỏe khoắn, mau chóng lộ rõ những múi cơ.

Chạy bộ là bài tập đơn giản, không cần kỹ thuật nhưng giúp nam giới giảm mỡ bụng nhanh chóng

Lưu ý: Chạy bộ tốt nhất vào buổi sang sớm và chiều tối. Bạn có thể chạy bộ trong công viên hoặc trên máy. Nếu có thể hãy sử dụng một chiếc đồng hồ thông minh để đếm số km và đo nhịp tim.

Ngoài ra, việc giảm mỡ bụng nam giới cũng cần có một lối sống sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc và đúng giờ. Và luôn giữ cho tinh thần được thoải mái nhất.

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam để nhanh có 6 múi

Cardio là một hệ thống các bài tập liên quan đến tim mạch, giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện sức khỏe cơ bắp. Cardio còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bụng, đùi hiệu quả, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc. Có rất nhiều bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam, sau đây là bài tập tiêu biểu:

Chạy bộ nâng cao đùi:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông

Bước 2: Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, đồng thời luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, trong 10-15 phút để thấy được hiệu quả.

Chạy bộ nâng cao đùi là bài tập cardio hiệu quả cao giúp đẩy lùi mỡ bụng cho cả nam và nữ

Chống đẩy chéo tay chạm đầu gối:

Bước 1: Ở tư thế chống đẩy cao, hai chân dang rộng hơn vai, hay tay chống thẳng

Bước 2: Đẩy hông lên càng cao càng tốt, giữ chân thẳng, tay chống thẳng

Bước 3: Gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải và làm ngược lại

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng giúp bạn giảm cân vô cùng hữu dụng, những vận động viên chuyên nghiệp đều thích nhảy dây. Bạn có thể nhảy dây vào mỗi buổi sáng 30 phút ở bất cứ đâu trong nhà, ngoài sân hay trên đệm, đều tốt cả. Để lượng chất béo giảm nhanh, hãy kết hợp nhiều cách nhảy khác nhau: nhảy nhanh-chậm, nhảy một chân, nhảy hai chân hoặc tốt hơn cả là vừa đi bộ vừa nhảy dây. Với bài tập giảm cân hiệu quả này bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cho mình thân hình thon gọn nhất.

Lắc vòng

Lắc vòng là môn thể thao nữ tính được rất nhiều bạn gái yêu thích. Với cách tập luyện tác động trực tiếp đến lớp mỡ bụng. Giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được một lượng mỡ thừa hiệu quả cho vùng bụng. Mà còn giúp cơ thể trở nên uyển chuyển, duyên dáng hơn rất nhiều.

Với bài tập lắc vòng giảm cân thì bạn hãy tập luyện với cách chọn vòng phù hợp như sau: Đặt vòng đứng trước người nếu vòng cao đến ngực bạn là kích thước vừa phải và chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng. Nếu bạn muốn lắc vòng có hiệu quả hơn thì vừa đi chầm chậm. Vừa lắc vòng là một cách tốt để giảm cân hiệu quả.

Gập bụng và đánh eo

Hàng ngày, bạn nên dành khoảng 15 phút để thực hiện các động tác gập bụng và đánh eo. Bài tập này giúp vòng eo bạn thon gọn hơn, vòng bụng của bạn sẽ nhỏ đi. Nhưng bạn cần phải kiên trì trong một thời gian nhất định thì mới có thể mang lại hiệu quả cao. Hãy luôn ghi nhớ là bạn không nên ngồi nhiều. Vì ngồi lâu sẽ khiến cho phần bụng bị tích mỡ rất nhanh.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải ngồi hàng giờ thì bạn cũng nên tạo cho mình thói quen thỉnh thoảng đi lại. Thường xuyên duy trì chế độ tập luyện này. Sẽ giúp bạn giảm được những phần mỡ thừa trên cơ thể.

Nhảy theo nhạc

Ai cũng phải công nhận rằng âm nhạc có tác dụng làm giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả. Trên thực tế nó còn có tác dụng giảm cân mà không phải ai cũng biết. Khi nghe nhạc, đặc biệt là những điệu nhạc sôi động, chúng ta thường có xu hướng nhún nhảy theo. Từ đó giúp cho cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Đào thải calo và các hoạt chất độc hại ra ngoài cơ thể. Giúp ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa một cách hiệu quả. Không những vậy ca nhạc còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Khi ngồi, bạn có thể nhún vai, lắc lư người theo điệu nhạc và có thể đốt cháy đến 132 calo trong ngày. Khi ăn thì hãy chuyển sang thể loại nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn thư giãn. Nhai chậm hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng

Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.

Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất. Lưu ý: sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.

Bước 4: Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

Đây là một cách gập bụng khác giúp làm săn chắc vùng eo của các bạn nam hiệu quả

Bài tập gập bụng chéo

Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống tư thế “Gập bụng cơ bản”.

Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.

Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.

Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.

Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.

Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.

Bài tập gập bụng với bóng

Bài tập gập bụng với bóng giảm mỡ bụng

Bước 1: Nằm thẳng người, bàn chân cố định chạm sàn, gập gối

Bước 2: Đặt quả bóng nằm giữa ngực, gập người và cằm chạm vào ngực

Bước 3: Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước

Bước 4: Hạ xuống và lặp lại động tác; cố gắng luôn sử dụng lực của bụng để nâng người

Bài tập gập bụng nâng chân giảm mỡ bụng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hai chân tạo góc 90 độ với sàn, hai tay đặt sau đầu

Bước 2: Thở ra và gập bụng mà không để thả cầm vào ngực

Bước 3: Khi hạ thấp xuống hít vào

Bài tập này vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả vừa giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và tiến hành nâng chân lên cách mặt đất khoảng 20 - 30cm

Bước 2: Xoay thân gập đầu gối trái sao cho đầu gối chạm khuỷu tay phải và ngược lại

Bước 3: Lặp lại xen kẽ 2 chân của động tác trên, cố gắng không đẩy cằm về phía ngực

Bài tập gập bụng ếch

Bước 1: Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước

Bước 2: Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân

Bước 3: Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân đồng thời dang hai cánh tay

Bước 4: Đưa cơ thể vì vị trí ban đầu

Bài tập gập bụng bên

Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng nhưng thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.

Bước 1: Nằm ngửa thẳng trên sàn hoặc thảm tập, gập khủy chân, lưu ý: bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng cao người ngồi lên. Lưu ý: chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo cả người lên vị trí ngồi, ngực chạm khủy đầu gối.

Bài tập này sẽ giúp cho vùng bụng bên của các bạn nam săn chắc và đẹp hơn

Bài tập bước chân + nâng tạ tay

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. Bạn có thể mua tạ cầm tay tại đây.

Bước 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.

Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.

Bước 5: Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.

Bài tập này có thể giúp toàn thân vận động và giảm mỡ bụng rất hiệu quả

Bài tập Squat tạ đổi tay

Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái

Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng

Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải

Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn

Bài tập squat giảm mỡ bụng kết hợp tạ ấm 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Hai tay xách tạ ấm

Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người

Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể

Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3

Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể chứ không chỉ mỗi tác động lên cơ bụng

Giảm mỡ bụng cho nam tại nhà để sở hữu body 6 múi với bài tập yoga

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập thế dục thể thao dành cho phái nữ giúp thư giãn, tĩnh tâm mà còn thực sự có tác dụng đốt cháy chất béo áp dụng được cả cho nam giới.

Thông qua những động tác, tư thế uốn người sử dụng các cơ trên thành bụng và hông để di chuyển qua đó giúp cải thiện hô hấp, giảm tiêu thụ chất béo và cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Yoga rất tốt cho cơ thể đối với cả nam và nữ các nhưng đai sư yoga và những người đi đầu về bài tập này có rất nhiều người là nam giới.

Tư thế 1: Rắn hổ mang giảm mỡ bụng cho nam

Bước 1: Bạn hãy nằm sấp trên thảm tập, chân chuỗi thẳng, khép lại, 2 tay xuôi;

Bước 2: Đưa tay lên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nâng người lên bằng tay kết hợp hít vào;

Bước 3: Cổ hơi ngửa về sau sao cho tư thế giống con rắn hổ mang, kết hợp mở rộng vai. Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tư thế trong 15-20 giây sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2-3 phút;

Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế nằm sấp.

Tư thế Rắn hổ mang trong Yoga giúp nam giới cải thiện tình trạng mỡ bụng và duy trì sự dẻo dai cho cơ thể

Tư thế 2: Chim bồ câu

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng và hít thở đều;

Bước 2: Đưa chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải và từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn;

Bước 3: Chân trái duỗi thẳng. Tay phải đưa lên cao hướng về sau, tay trái đặt lên gối trái, nhẹ nhàng ngã người về phía sau.

Bước 4: Từ từ chuyển tay trái gần mắt chân trái và hít thở đều. Giữ nguyên tư thê strong 10-15 nhịp đếm và trở về tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Điều quan trong trong giảm mỡ bụng cho nam bằng các tư thế Yoga đó là phải đúng động tác và nhịp thở.

Tư thế chim bồ câu trong yoga cũng giúp cho nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách tránh bị mỡ bụng cho cánh đàn ông

Kiểm soát căng thẳng

Bạn có biết rằng chính căng thẳng gây ra các tình trạng khó ngủ và dễ khiến bạn thèm ăn. Điều này khiến bạn dễ tăng mỡ thừa. Do đó, cách giảm mỡ bụng cho phái nam tốt nhất là hãy luôn giữ tinh thần sảng khoái mỗi ngày và ngủ nghỉ thật đủ. Điều này sẽ tốt cho sức khỏe.

Hạn chế bia, rượu và các thức uống có cồn

Rượu, bia, nước ngọt, và các thức uống có cồn chứa lượng calo khá nhiều, gây cản trở tiêu hao chất béo của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn làm giảm sự tập trung. Bạn nên chú ý đến tửu lượng của mình, tốt nhất là uống nhiều nước. Bạn nên giảm từ từ, không giảm một cách đột ngột hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Vì sau vài tuần bị "cấm vận" bạn sẽ quay lại và uống nhiều hơn trước.

Bia rượu là tác nhân khiến cho tình trạng béo bụng của phái mạnh thêm trầm trọng

Ăn nhiều rau và chất xơ

Chất xơ vô cùng quan trọng trong cơ thể mỗi người, đồng thời nó còn giúp ngăn ngừa một số bệnh của hệ tiêu hóa như táo bón,... Lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày là 25gr đối với nữ và 38gr đối với nam.

Nước uống khi tập luyện

Người luyện tập thể thao không nên uống nước quá lạnh để giải tỏa cơn khát, chỉ chọn nước mát là đủ. Thông thường, chỉ cần uống nước lọc là tốt nhất. Tuy nhiên đó là khi bạn tập luyện nhẹ, thời gian kéo dài dưới 1 giờ. Đối với việc tập luyện chuyên nghiệp và nồng độ cao, từ 1 giờ trở lên, hoặc khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, mất sức thì nước có bổ sung chất khoáng (chất điện giải) mới là tốt nhất và để đủ sức tập luyện.

Trong đó, nước điện giải ion kiềm, giàu tính kiềm tự nhiên (pH khoảng 8.5 - 9.5) có khả năng trung hòa acid lactic gây mỏi cơ, mệt mỏi, đuối sức khi tập luyện. Đặc biệt, đây là loại nước giàu chất điện giải, bổ sung các vi khoáng thiết yếu cho cơ thể như Na, Ca, Mg, K... Cấu trúc phân tử nước ion kiềm siêu nhỏ (0.5 nanomet), nhỏ hơn phân tử thường gấp 5 lần nên giúp thấm sâu và đều khắp cơ thể. Ngoài ra, nước ion kiềm còn giàu hydro (H2 - hydrogen) giúp chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa gốc tự do, uống mỗi ngày còn có tác dụng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh, được Bộ Y tế Nhật khuyên dùng.

Bạn nên bổ sung đủ lượng nước trong quá trình luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất

Nước điện giải ion kiềm được nhiều người tập thể thao, nhất là các gymer ưa chuộng sử dụng. Nước được chiết xuất vào bình thể thao và mang đi uống hằng ngày, cả trong quá trình tập luyện với nhiều lợi ích cực tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, người tập thể thao không nên uống nước tăng lực, nước ngọt; không uống rượu và đồ uống có cồn; Không nên uống cà phê và các chất kích thích...

Một số cách giúp giảm mỡ bụng cho nam kể trên có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần kiên trì và không nên bỏ cuộc giữa chừng thì mới thấy được kết quả. Các cách giúp giảm mỡ bụng cho nam này là những cách tự nhiên, nên cần có thời gian và sự kiên trì.

Trao đổi với bác sĩ

Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hay tập luyện nào mới. Bác sĩ sẽ quyết định xem chế độ mới có an toàn và phù hợp với bạn không.

Thông thường, thừa mỡ vùng bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho tình trạng sức khỏe.

Như vậy, botchumngay.vn đã chia sẻ cho các bạn thêm nhiều thông tin về cách giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc có thêm các thông tin tham khảo hữu ích. Chúc các bạn khỏe mạnh!