15 thực phẩm giàu Vitamin B - Lợi ích vàng của Vitamin B

Vitamin đóng vai trò quan trọng đối với hoặt động chức năng của cơ thể, ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Có nhiều loại vitamin và mỗi loại có vai trò khác nhau trong cơ thể. Vitamin B là một trong những loại vitamin thiết yếu của cơ thể. Sau đây hãy cùng botchumngay.vn tìm hiểu về tác dụng cũng như cách bổ sung vitamin B bằng các loại thực phẩm sao cho hiệu quả nhé!

Vitamin B là gì ?

Vitamin B là một dạng vitamin có thể than trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào trong cơ thể.

Vitamin B được phân thành 8 loại vitamin bao gồm: vitamin B1 (Thiamin), vitamin B2 (Riboflavin), vitamin B3 (Niacin, vitamin PP), vitamin B5 (Axit pantothenic), vitamin B6 (Pyridoxine), vitamin B7 (Biotin vitamin H), vitamin B9 (Folate , axit folic), vitamin B12 (Cyanocobalamin).

Mooic loại vitamin nhóm B khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe

Mỗi loại vitamin sẽ có một tác dụng khác nhau với sức khỏe con người, ví dụ như: vitamin B1 sẽ giúp ngăn ngừa các chứng bệnh sưng viêm, tê phù tay chân và teo cơ; trong khi vitamin B12 có chức năng ngăn ngừa chứng thiếu máu, cải thiện sự lưu thông máu, ngăn ngừa các bệnh về thần kinh, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh; vitamin B9 có khả năng ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch; còn các nhóm khác như vitamin B5, B8,…có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, tăng trưởng của tế bào trong cơ thể. 

Nếu cơ thể con người bị thiếu vitamin B, sẽ gây ra nhiều triệu chứng như: mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, đau bụng, cơ bắp chuột rút, rụng tóc,…Chính vì thế vitamin nhóm B được coi là những vitamin thiết yếu cần bổ sung đầy đủ cho cơ thể để giữ gìn và chăm sóc sức khỏe lâu dài. Vitamin B trong rau củ quả cũng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống thực dưỡng giúp sống khỏe trường thọ.

Lợi ích của vitamin nhóm B đối với sức khỏe

Vitamin B có thể giảm nguy cơ đột quỵ, đẹp da và tóc

Đột quỵ là tình trạng cục máu đông ngăn dòng máu chảy vào não. Bổ sung vitamin B từ thực phẩm hoặc các loại thuốc bổ sung giúp giảm 7% nguy cơ đột quỵ.

Vitamin B đóng một vai trò trong sự trao đổi chất và duy trì da, tóc khỏe mạnh. 

Hãy bổ sung đầy đủ vitamin nhóm B để sở hữu một mái tóc chắc khỏe

Vitamin B1 ngăn chặn bệnh tê phù Beriberi

Những người bị suy dinh dưỡng hoặc uống quá nhiều rượu thường có nguy cơ mắc bệnh beriberi cao. Thiếu hụt vitamin B1 (thiamine) gây ra bệnh tê phù beriberi - một căn bệnh ảnh hưởng đến tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh. Ngoài ra Vitamin B1 cũng giúp tăng tuần hoàn máu.

Vitamin B1 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, sữa khô, cam, quả hạch, trứng, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu... Đối với phụ nữ, lượng vitamin B1 được khuyến cáo hàng ngày là 1,1 mg và nam giới là 1,2 mg/ngày. Vitamin B1 cũng giúp tăng tuần hoàn máu.

Vitamin B2 tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin B2 giữ cho làn da, tế bào máu và niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh. Theo National Institutes of Health, vitamin B2 có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, đục thủy tinh thể và mụn trứng cá. Bởi vậy Vitamin B2 rất sẽ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Vitamin B12 giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Nhu cầu vitamin B2 hoặc riboflavin cần thiết của cơ thể là 1,3 mg mỗi ngày ở cả nam và nữ. Các nguồn vitamin B2 tự nhiên là các loại hạt, sản phẩm từ sữa, thịt và rau xanh. 

Vitamin B3 cung cấp năng lượng

Vitamin B3 còn được gọi là niacin giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra chứng mất trí, tiêu chảy và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe thể chất và tinh thần.

Phụ nữ cần 14 mg và nam giới cần 16 mg vitamin B3 mỗi ngày. Nguồn cung cấp vitamin B bao gồm các loại đậu, quả hạch, sữa, cá, bánh mì và thịt nạc. 

Thiếu vitamin B3 sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi trầm trọng

Vitamin B5 thành phần quan trọng của hormone

Vitamin B5 giúp sản xuất kích thích tố cần thiết cho sự tăng trưởng. Vitamin B5 bổ sung nước cho da, giúp da khỏe mạnh hơn và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Vitamin B5 hoặc axit pantothenic được tìm thấy trong các loại rau họ cải bắp như cải xoăn và bông cải xanh. Vitamin B5 cũng được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.

Bổ sung đầy đủ vitamin B5 giúp ngăn chặn quá trình lão hóa của cơ thể tốt hơn

Vitamin B6 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vitamin B6 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo National Institutes of Health, nhu cầu vitamin B6 cần thiết hàng ngày là 1,3 mcg đối với người lớn. Những thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm chuối, đậu, cà rốt, phô mai, thịt gà, đậu lăng, gạo lức, cá ngừ, hạt hướng dương, bột ngũ cốc nguyên hạt, tôm, rau bina và cá hồi. 

Vitamin B6 giúp trái tim luôn khỏe mạnh, phòng tránh các bệnh về tim

Vitamin B12 để ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Vitamin B12 giúp các tế bào máu và các tế bào thần kinh luôn khỏe mạnh.

Người trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Thực vật và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa vitamin B12, vì vậy người ăn chay có thể bị thiếu hụt loại vitamin này. Các nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên là cá và các sản phẩm từ thịt, men dinh dưỡng và ngũ cốc.

Vitamin B13 giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu của cơ thể

Axít folic - Vitamin B9 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển

Vitamin B9, còn được gọi là axit folic hoặc folic, giúp tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Theo National Institute of Health, người trưởng thành nên bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày. Vitamin B9 được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt và đậu.

Vitamin nhóm B giúp tăng trưởng tóc

Vitamin B kích thích mọc tóc bằng cách cải thiện tuần hoàn máu ở da đầu. Vì vậy nếu bạn đang bị rụng tóc, các loại thực phẩm giàu vitamin B nên là một phần của chế độ ăn hàng ngày của bạn.

15 loại thực phẩm giàu vitamin B mà bạn cần biết

Thịt bò

Vitamin B có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Không chỉ giàu đạm, thịt bò còn đứng đầu bảng về hàm lượng thành phần các vitamin nhóm B. Trong một khẩu phần ăn 100g loại thịt này có 2.6µg vitamin B12 và 0,4 mg vitamin B6. Ngoài ra còn có lượng nhỏ các loại vitamin B khác. Chế biến các món ăn từ thịt bò tươi sạch được kiểm duyệt đầy đủ và ăn 1-2 lần mỗi tuần giúp bạn bổ sung nhóm dinh dưỡng này cho cơ thể.

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cho cơ thể

Các sản phẩm từ sữa

Kem, phomaiváng sữa, bơ hay các chế phẩm khác của sữa chính là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B tuyệt vời, đáp ứng tới ⅓ nhu cầu về hàm lượng này trong cơ thể. Bạn có thể mua sẵn các sản phẩm từ sữa đóng gói tiện lợi để thưởng thức mà không cần phải mất thời gian chế biến cầu kỳ.

Các chế phẩm từ sữa giúp tăng cường vitamin B cho cơ thể

Dâu tây

Dâu tây không chỉ giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa mà còn có hàm lượng vitamin B5 đáng kể. Ngoài cách ăn trực tiếp, sinh tố dâu tây là thức uống nước ép trái cây dễ uống, mát lành, giàu dinh dưỡngmà bạn không nên bỏ qua.

Bạn có thể sử dụng dâu tây để bổ sung vitamin B5 cho cơ thể

Cháo yến mạch

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu vitamin B, không thể không kể đến yến mạch với thành phần giàu xơ và đủ loại B1, 2, 3, 5, 6. Thưởng thức một bát cháo yến mạch vào mỗi sáng sẽ giúp bạn có được năng lượng tuyệt vời trong suốt cả buổi.

Cháo yến mạch không những bổ sung nguồn năng lượng dồi dào mà còn có thêm nhiều vitamin nhóm B

Đậu xanh, đỗ

Thay vì tìm kiếm xa xôi xem vitamin B có trong thực phẩm nào thì bạn có thể sử dụng đậu xanh và các loại họ đỗ quen thuộc để cung cấp thành phần dinh dưỡng này cho cơ thể. Trong loại hạt này và nhiều hạt họ đỗ có chứa vitamin B1, B2, B5, B6 và B9 rất phong phú. Bạn có thể dùng trong món khai vị, thêm vào súp hay cho vào món hầm.

Loại đậu xanh này rất giàu các vitamin nhóm B tốt cho sức khỏe

Hải sản

Các loại thủy hải sản tươi sống và được nuôi trồng đảm bảo chính là nguồn vitamin B12 dồi dào nhất. Bổ sung các món ăn làm từ tôm, cua, cá sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.

Quả óc chó

Ngay khi ăn quả óc chó hoặc uống sữa óc chó nguyên chất, bạn có thể cảm nhận được ngay là tâm trạng được cải thiện, cơ thể giàu năng lượng và dường như việc tư duy cũng trở nên hiệu quả hơn. Đó là nhờ chúng có chứa rất nhiều vitamin B1, B5, B6, omega-3 và các thành phần chống oxy hóa.

Ngô

Vitamin B5 có trong ngô giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất khác, mang đến nhiều lợi ích như: kiểm soát huyết áp, đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và tốt cho tiêu hóa. Bạn có thể ăn ngô luộc, nướng hoặc chế biến thành món súp, rau trộn, rau xào thập cẩm để hưởng những lợi ích từ loại thực phẩm này.

Dinh dưỡng có trong ngô vàng bao gồm cả vitamin B5

Quả bơ

Bơ là loại quả phổ biến trong nhiều chế độ ăn khác nhau. Bạn có thể dùng loại quả này để làm sinh tố giảm cân, giữ dáng hiệu quả bởi chúng có khả năng cung cấp rất nhiều dinh dưỡng quan trọng mà không khiến cơ thể hấp thu nhiều calo. Ngoài các loại vitamin nhóm B như B3, B5, B6 thì bơ còn chứa nhiều vitamin E, magie, kali và chất xơ tốt cho cơ thể.

Khoai lang

Không chỉ giàu chất xơ và vitamin B6, khoai lang còn cung cấp magie, kali và beta-carotene cho cơ thể. Như vậy, loại củ dân dã này hội tụ đầy đủ các yếu tố cần có cho thực đơn giảm cân hiệu quả phù hợp với bữa tối: thơm ngon, dễ ăn, giàu dinh dưỡng, tốt cho tiêu hóa nhưng không hề gây béo.

Khong những giàu chất xơ, khoai lang còn hỗ trợ bổ sung thêm nhiều loại vitamin nhóm B

Trong tất cả các loại thực phẩm chứa vitamin B dạng hạt kể trên, đậu phộng nổi bật hơn hẳn nhờ thành phần axit folic (vitamin B9) dồi dào. Ngoài ra, các loại vitamin nhóm B khác như B5, B6, B2, B1 cũng được tìm thấy trong loại hạt dinh dưỡng này.

Gan động vật

Nhiều người quan tâm vitamin B có trong thực phẩm nào mà không nhận ra gan của các loài động vật như bò, lợn, gà, cừu rất giàu thành phần dinh dưỡng này. Tuy nhiên đây cũng là nơi thực hiện chức năng thải độc của gia súc, gia cầm nên có khả năng vẫn còn tồn đọng các thành phần bất lợi cho cơ thể. Do đó, bạn nên cẩn thận khi chế biến, cắt nhỏ, ngâm nước trước khi nấu để làm sạch chúng.

Các loại gan là nguồn bổ sung vitamin B rất phong phú và đa dạng

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều Vitamin B2, B3, B6, B12 và một lượng nhỏ hơn là B1, B5. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp, giàu omega-3, protein và selen, rất tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn từ loại hải sản này.

Cá hồi vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng với nhiều vitamin nhóm B

Hàu, trai và hến

Hàu, trai và hến là nguồn cung cấp B12 và B2 tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một số lượng nhỏ hơn B1, B3 và B9. Một khẩu phần nấu chín 100gram của mỗi loại cung cấp

Một nguồn cung cấp vitamin B rất tuyệt vời mà mọi người nên cân nhắc

Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin, bao gồm vitamin B. Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là B1, B2, B3, B6, B9 và B12.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic (B5). Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm từ động vật và thực vật - nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ Một khẩu phần 28 gram hạt hướng dương chứa 20% RDI cho axit pantothenic (B5). Hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt cung cấp B3, B6 và B9. Bơ hạt hướng dương là lựa chọn rất tốt cho những người bị dị ứng hạt.

Hạt hướng dương cũng là nguồn bổ sung vitamin B mà mọi người có thể sử dụng

Xem thêm các bài viết sau:

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B?

Có 2 cách để bạn cung cấp vitamin nhóm B cho cơ thể là bổ sung qua các loại thực phẩm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B. Nếu bạn lo lắng rằng chế độ ăn hàng ngày không đủ cung cấp một hay nhiều loại vitamin B nào đó cho cơ thể và mọi người trong gia đình, thì có thể lựa chọn uống bổ sung vitamin B. Nhưng cần lưu ý, vitamin là một trong các loại thực phẩm chức năng tăng cường sức khỏe, khi đi vào cơ thể có thể gây ảnh hưởng nếu sử dụng sai thời điểm, sai liều lượng.

Thời điểm tốt nhất để bạn uống vitamin B là khi dạ dày bạn đang trốn rỗng sau khi ngủ dậy mỗi sáng, bởi lúc này là thời điểm cơ thể hấp thụ vitamin B tốt nhất, hoặc uống sau ăn bữa sáng, nhưng tuyệt đối đừng sử dụng vitamin B vào buổi tối, vì nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể dùng vitamin B tổng hợp, nhiều vitamin B riêng lẻ hoặc một loại nếu biết cơ thể đang thiếu hụt loại đó, chẳng hạn như vitamin B12 hoặc B6, B1.

Một số trường hợp cần nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin nhóm B

  • Người ăn thuần chay / ăn chay.
  • Người lớn tuổi
  • Phụ nữ đang mang thai
  • Người bị thiếu acid dạ dày do các rối loạn dạ dày
  • Người đang cai rượu
  • Người bị thiếu máu
  • Bệnh nhân đang điều trị rối loạn tiêu hóa, như bệnh Celiac hoặc bệnh Crohn, làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng hoặc bệnh về thần kinh.

Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, bạn vẫn nên trao đổi với bác sỹ, dược sỹ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm gì, bao gồm cả sản phẩm chức năng bổ sung vitamin B.

Trên đây là một số chia sẻ về vitamin nhóm B, các loại thực phẩm giàu vitamin B, mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn. Chúc bạn và gia đình luôn có một sức khỏe tốt!

Xem thêm các bài viết sau: