5 bài tập thể dục bổ ích cho bà bầu dễ dàng sinh con

Ở tháng cuối thai kỳ, mẹ sẽ gặp giai đoạn chuyển dạ, đây là giai đoạn mà mẹ sắp gặp bé yêu, và cũng là thời kỳ có thể nói là đầy ám ảnh với mẹ bầu trước khi bé chào đời. Vì vậy, để dễ dàng sinh hơn, bà bầu tập thể dục là cách tốt nhất để mẹ có thể vượt cạn một cách thuận lợi nhất.

Bước vào tháng thứ 9, khi thời điểm sinh đã cận kề, mẹ cần phải chú ý hết sức về chế độ dinh dưỡng, thực đơn giàu sắt để có thể bù đắp lượng máu sẽ mất đáng kể khi sinh. Đồng thời cần phải tập thể dục để cơ thể đầy đủ sức khỏe dẻo dai trong quá trình mẹ đẻ.

Dưới đây là 5 bài tập thể dụng để mẹ dễ sinh thường hơn nhé

Xem thêm: Giảm đau thắt lưng an toàn cho mẹ mang thai và sau sinh

Uốn phần xương chậu

Đây được xem là bài tập tốt nhất để hỗ trợ việc sinh con một cách tự nhiên. Bài tập này rất đơn giản và có thể được thực hiện tại nhà. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích như giúp kiểm soát vùng xương chậu khi rặn đẻ, phòng tránh chỗ kín bị giãn chảy, giảm thiểu hiện tượng són tiểu và trĩ sau sinh.

Bài tập uốn xương chậu

Cách tập:

Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lặp lại 1 vài lần tùy theo sức của mình trong suốt thời gian mang thai.

Bài tập Squat

Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.

Bài tập Squat

Cách tập squat:

Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên.

{{https://namnguyenduoc.vn/products/tui-chuom-mat-thao-duoc}}

Tập tư thế nhoài người

Các động tác ôm bóng chính là cứu tinh trong số những bài tập thể chất dành cho mẹ bầu, và cũng sẽ giúp các mẹ vượt cạn dễ dàng và tự nhiên. Hãy đảm bảo các mẹ luôn được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Bài tập tư thế nhoài người

Nhoài người đè lên bóng có thể tạo áp lực lên phần lưng dưới và cơ xương chậu và sẽ giúp các mẹ sẵn sàng cho việc sinh đẻ. Tập với bóng cũng sẽ giúp các mẹ xoa dịu cơn đau trong quá trình vượt cạn và đảm bảo việc sinh đẻ tự nhiên diễn ra nhanh chóng và không tốn sức.

Đi bộ và bơi

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng và giúp xoay ngôi thai thuận nếu bạn luyện tập thường xuyên.

Bơi lội giúp mẹ dễ sinh

Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi bộ sẽ rất có lợi cho sức khỏe vì bài tập này giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở. Mỗi ngày, bạn có thể đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Bơi lội cũng được khuyến khích cho mẹ bầu mang thai tháng thứ chín vì bộ môn này có thể giúp săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim.

Tập Kegel

Kegel là bài tập cơ sàn chậu phổ biến được nhiều chị em phụ nữ chọn lựa. Đối với mẹ bầu, bài tập Kegel có thể giúp cho quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

Bài tập Kegels

Cách tập Kegels:

Hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Cố gắng tập Kegles khoảng 3 – 4 lần/ ngày.

Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.

Dưới đây là những bài tập dành cho bà bầu tập thể dục để dễ sinh thường, tuy nhiên, dù cho mẹ sinh thường hay sinh mổ thì việc tập thể dục cuối thai kỳ cũng giúp mẹ tốt, và có sức khỏe khi sinh con, mẹ nhé.

Bạn cần biết: