Những thực phẩm giàu Vitamin E cần có trong mỗi bữa ăn

Tác dụng của vitamin E không chỉ dừng ở việc chăm sóc sắc đẹp, mà còn giúp bạn mang đến nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Để bổ sung vitamin E đúng cách, cách bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm giàu vitamin E trong mỗi bữa ăn sau đây mà botchumngay.vn muốn giới thiệu cho các bạn.

Vitamin E là gì?

Vitamin E là chất lỏng màu vàng nhạt, tan trong cồn và trong dầu, không tan trong nước. Vitamin E chịu được nhiệt độ khá cao, không bị phá hủy khi nấu nướng, nhưng bị phân hủy nhanh chóng bởi tia tử ngoại.

Vitamin E có hai nhóm chính là Tocopherol và Tocotrienol, trong đó nhóm Tocopherol có vai trò quan trọng hơn. Alphatocopherol là chất có hoạt tính mạnh nhất trong các loại Vitamin E và cũng là loại được phân bổ rộng rãi nhất trong các thực phẩm tự nhiên.

Cơ thể hấp thụ vitamin E tự nhiêm tốt hơn vitamin E tổng hợp

Cơ thể hấp thu được cả Vitamin E có trong thực phẩm tự nhiên và Vitamin E tổng hợp nhưng Vitamin E tự nhiên có hoạt tính sinh học mạnh và có nhiều tác dụng tốt hơn.

Vitamin E thiên nhiên có nhiều trong các dầu thực vật như dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt có vỏ trứng, quả ô live, các loại rau có lá màu xanh đậm, trứng,…

Vitamin E tổng hợp có nhiều dạng chế phẩm trên thị trường như:

  • Viên nén hoặc viên bao đường có các hàm lượng 10mg, 50mg, 100mg, 200mg
  • Viên nang hàm lượng 200mg, 400mg, 600mg
  • Ống tiêm dung dịch dầu: 30mg/ml, 50mg/ml, 50mg/ml, 100mg/ml, 300mg/ml; dùng tiêm bắp.

Vai trò của Vitamin E đối với cơ thể 

Đây là một vitamin tan trong chất béo, nó có vai trò quan trọng đối với sự sinh sản, thị lực, máu, não và làn da. Không chỉ vậy, đặc tính chống oxy hóa của nó còn bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do từ đó tránh được nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh về tim, ung thư,... 

Khi không có đủ lượng vitamin E, cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Một số người có vấn đề về tiêu hóa, vấn đề di truyền hay có các bệnh lý như Crohn, xơ gan thì lượng vitamin E có thể sẽ không được hấp thụ đủ. 

Sự thiếu hụt vitamin này sẽ dẫn đến ảnh hưởng hệ miễn dịch, hệ thần kinh và đặc biệt là mắt. Nếu như bạn mắc các bệnh lý liên quan đến việc khó hấp thụ vitamin E thì bạn cần được điều trị những bệnh lý này trước khi điều trị thiếu vitamin E.

Vitamin E rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể chúng ta

Nếu không được hấp thụ đủ vitamin E trong thời gian dài, các tổn thương dây thần kinh cũng có thể xuất hiện và gây ra tình trạng đau, yếu tay chân cùng với các vấn đề về mắt.

Cũng cần phải nói thêm, nếu bạn sử dụng vitamin E với mục đích có được đặc tính chống oxy hóa của nó thì bạn nên nhớ rằng: không phải lúc nào việc bổ sung vitamin này cũng đem lại hiệu quả tốt như khi sử dụng các chất chống oxy hóa tự nhiên trong các loại thực phẩm. 

Đối với người khỏe mạnh, các bác sĩ khuyến cáo họ nên có một chế độ ăn hợp lý với nhiều rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc để bổ sung vitamin E thay vì dùng các loại thực phẩm chức năng. 

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin E?

Với mỗi đối tượng có độ tuổi khác nhau thì nhu cầu vitamin E cũng rất khác nhau. Bác sĩ cũng có thể chỉ định bạn dùng vitamin E với liều cao hơn khi cần thiết để điều trị các bệnh liên quan đến thiếu loại vitamin này. Tuy nhiên, không được dùng nhiều hơn nếu không có sự chỉ định từ bác sĩ. Các bạn có thể tham khảo liều lượng dưới đây:

  • 0 đến 6 tháng tuổi: 4mg/ngày.
  • 7 - 12 tháng tuổi: 5mg/ngày.
  • 1 đến 3 tuổi: 6mg/ngày.
  • 4 - 8 tuổi: 7mg/ngày.
  • 9 - 13 tuổi: 11mg/ngày.
  • 14 tuổi trở lên: 15mg/ngày.
  • Phụ nữ đang cho con bú: 19mg/ngày.
Xem thêm các bài viết sau:
 

Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Hạnh nhân

Khi nghĩ đến vitamin E, nhiều người nghĩ ngay đến hạnh nhân. Hạnh nhân là nguồn rất giàu vitamin E tự nhiên, trong 100 gram hạnh nhân cung cấp 26,2 mg Vitamin E. Bạn có thể dùng trực tiếp hạt hạnh nhân hay các sản phẩm hạnh nhân như dầu hạnh nhân, sữa hạnh nhân…

Củ cải

Loại rau xanh này bổ sung dưỡng chất cơ thể của bạn với một số vitamin thiết yếu, trong đó có vitamin E. Củ cải cung cấp khoảng 17% của giá trị vitamin E hàng ngày của bạn.

Củ cải là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào

 Hạt dẻ

Hạt dẻ chứa Vitamin E và rất nhiều dinh dưỡng tuyệt vời khác. Thêm một ounce (~28 gram) hạt dẻ trong chế độ ăn sẽ giúp đám ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, có thể dùng chúng với dạng hạt thô.

Bạn có thể được bổ sung một lượng vitamin E khi ăn hạt dẻ

Rau cải xanh

Cũng giống như củ cải Thụy Sĩ, rau cải xanh rất giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nó cũng là một trong những thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin E, Folate và vitamin A, C, và K. Mặc dù rau cải xanh khi qua chế biến thành món chín sẽ cho hương vị tốt hơn, nhưng một lời khuyên là bạn nên sử dụng chúng trong các món salat, hoặc xem xét cách nấu sao cho giữ lại được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Rau bina (rau chân vịt)

Có thể rau bina không phải là một trong những món ăn ưa thích của bạn, nhưng nó lại là một trong những loại rau rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ giàu vitamin E, nó còn chứa nhiều chất oxy hóa và các dinh dưỡng cần thiết như canxi và folate. Có thể dùng nó như một loại rau xanh trong các bữa ăn hay kết hợp cùng các món ăn khác.

Rau chân vịt là một món ăn bổ sung vitamin E rất hữu hiệu

Dầu thực vật

Vitamin E cũng có nhiều trong dầu thực vật, trong các loại dầu thực vật, dầu từ mầm lúa mì có hàm lượng vitamin E cao nhất. Chỉ cần một muỗm canh dầu mầm lúa mì đã có thể cung cấp 100% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Dầu hướng dương là một thay thế tuyệt vời, một muỗm canh có thể cung cấp hơn 5 mg Vitamin E. Ngoài ra còn có dầu dừa, ô liu,… cũng rất giàu vitamin E.

Dầu thực vật là nguồn bổ sung vitamin E cực tốt và phong phú

Quả bơ

Quả bơ được coi như một trong những loại thực phẩm cung cấp nguồn Vitamin-E lành mạnh. Chỉ cần một nửa quả bơ đã có hơn 2 mg Vitamin E tự nhiên. Người ta có thể dễ dàng kết hợp bơ vào món salad, bánh mì hay sinh tố.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (súp lơ xanh) được gọi là thực phẩm giải độc tốt nhất và cũng là loại thực phẩm giàu Vitamin E lành mạnh. Chỉ cần một chén bông cải xanh sẽ cung cấp 4% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

Bông cải xanh là nguồn cung cáp đáng kể vitamin E cho cơ thể

Đu đủ

Đu đủ là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tốt trong những nguồn Vitamin E. Mặc dù nó thường được biết đến là trái cây giàu vitamin C, một quả đu đủ tươi có thể đáp ứng 17% yêu cầu Vitamin E hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm sinh tố trái cây từ đu đủ để cung cấp vitamin E, C lành mạnh

Vitamin E trong đu đủ rất nhiều, bạn có thể ăn chúng thường xuyên để bổ sung chất này 

Bơ thực vật

Bơ thực vật thường chứa dầu ngũ cốc, cung cấp cho cơ thể bạn 8 mg vitamin E với mỗi muỗng canh. Nếu bạn muốn tăng lượng Vitamin E cho phù hợp nhu cầu hàng ngày, hãy sử dụng bơ thực vật. Luôn luôn đảm bảo khi mua bơ thực vật có chứa thành phần là dầu ngũ cốc. Tuy nhiên nên nhớ không nên lạm dụng chúng vì có chứa nhiều chất béo, sẽ dấn đến béo phì nếu không dung một cách khoa học

Cà chua

Cà chua cung cấp cho bạn Vitamin C, sắt và chất xơ cùng với Vitamin E. Một quả cà chua trung bình được biết đến có chứa 0,7 mg Vitamin.

Cà chua cũng chứa một lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể

Thịt ngỗng

Ngỗng cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp đạm, dưỡng chất cũng như vitamin cho cơ thể. Không sẵn có như ngan, vịt, ngỗng có giá thành cao hơn và khó kiếm hơn.

Tuy nhiên, để cải thiện bữa ăn và đổi vị bạn có thể chế biến nhiều món khác nhau với ngỗng từ luộc, hấp, làm lẩu, nướng...

Đậu phộng

Vitamin E có trong đậu phộng (hay lạc) giúp chống oxy hoá hiệu quả, chống lại các gốc tự do và làm giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, đậu phộng dễ ăn nhờ vị bùi, thơm, có thể chế biến cùng nhiều món khác nhau.

Đậu phộng là loại hạt có thể chế biến thành nhiều món cũng như đáp ứng được một phần nhu cầu vitamin E

Tôm

Tôm là loài thuỷ hải sản giàu giá trị kinh tế và dinh dưỡng. Loại này cung cấp hàm lượng axit béo omega-3, vitamin C, vitamin D và cả vitamin E. 100g tôm có chứa chứa 2.2mg vitamin E tương đương 15% DV.

Có rất nhiều loại tôm khác nhau với kích thước từ bé đến lớn. Tôm cung cấp nhiều dưỡng chất, vitamin với hàm lượng vitamin E khá cao.

Bạn có thể chế biến món tôm thành nhiều loại khác nhau như tôm hấp, tôm chiên, canh tôm, ăn lẩu hải sản với tôm…

Tôm cũng là nguồn thức ăn chứa nhiều vitamin E tốt cho cơ thể

Hạt điều

Hạt điều là một trong những loại hạt tốt cho chế độ ăn kiêng, được nhiều chị em phụ nữ sử dụng. Ngoài ra hạt điều chứa hàm lượng vitamin lớn, như vitamin E, B6, K… giúp chống lại bệnh tim, chống oxy hóa, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu.

Hiện nay, hạt điều sấy khô dùng trực tiếp được bán rộng rãi trong các siêu thị lớn nhỏ. Bạn có thể sử dụng vô cùng tiện lợi.

Cá hồi

100g cá hồi có chứa 2,8 mg vitamin E, tương đương 19% DV. Cá hồi là loại thực phẩm không phải rẻ đi liền với đó là nhiều dưỡng chất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Vitamin E trong cá hồi cũng góp phần làm cho loại thực phẩm này trở nên đắt giá.

Cá hồi mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể

Xoài

Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại xoài khác nhau, xoài chín và xoài xanh đều có thể ăn, sử dụng. Xoài là trái cây mang lại nhiều vitamin trong đó có vitamin E từ màu vàng đặc trưng (nếu thuộc loại xoài chín vàng).

Bạn có thể ăn xoài thường xuyên, hàng ngày, làm sinh tố, nước ép trái cây cũng đều tốt và cung cấp lượng vitamin dồi dào.

Trái Kiwi

Trái Kiwi được cho là có hàm lượng vitamin C và E dồi dào nên nhiều người chọn lựa loại quả này để bổ sung vitamin trong trường hợp bị thiếu hụt hoặc duy trì thể trạng tốt.

Để bổ sung vitamin E bạn cũng có thể sử dụng kiwi thường xuyên vào thực đơn của mình

Măng tây

Loại thực phẩm này chứa lượng vitamin E giúp cơ thể nâng cao hệ miễn dịch, hơn nữa còn rất tốt cho phụ nữ trong thời gian “đèn đỏ” giúp làm đau bụng, chuột rút và mệt mỏi…

Bí đao

Bí đao là loại quả mọc theo giàn như mướp, bầu, su su... thuộc nhóm cây dây leo. Khi thu hoạch quả màu xanh sẫm. Đây cũng là một trong những thực phẩm cung cấp hàm lượng vitamin E khá lớn bên cạnh các vitamin khác.

Nhiều món ăn với bí đao vừa ngon miệng lại tốt cho sức khoẻ như luộc, nấu canh hầm xương hoặc dùng làm sinh tố uống hàng ngày.

Bạn có thể sử dụng bí đao để tạo ra nhiều món ăn cũng như thức uống bổ sung vitamin E

Bí đỏ

Bí đỏ hay bí ngô là một loại quả thuộc dây leo, bò lan mặt đất, khi chín có màu cam đậm. Loại quả này chứa lượng beta-carotene dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin E trong bí đỏ giúp làm sáng da, mịn màng và lưu giữ thanh xuân. Trong 100g bí đỏ chứa 1.3mg vitamin E chiếm 9% DV.

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E?

Vitamin E rất tốt cho cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng cường bổ sung loại vitamin này qua thực phẩm, chế độ ăn hàng ngày. Nhưng nếu chế độ ăn không đáp ứng được đủ nhu cầu cơ thể, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều dạng vitamin E: vitamin E có dạng lỏng, dung dịch, dạng viên nén, viên nang mềm, bột pha dung dịch.

Khi uống vitamin E, bạn cần uống theo đúng theo chỉ dẫn trên nhãn, hướng dẫn sử dụng hoặc theo chỉ định của bác sĩ, và cần lưu ý các điều sau:

Không sử dụng vitamin E với lượng lớn hơn hoặc nhỏ hơn chỉ dẫn hoặc sử dụng kéo dài hơn so với khuyến cáo, vì nếu sử dụng trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, uống vitamin E liều cao còn có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư phổi. Nếu tiêm vitamin E liều cao vào tĩnh mạch có thể gây tử vong.

Chỉ nên bổ sung viên uống vitamin E mỗi ngày trong 1 - 2 tháng, sau đó nghỉ một thời gian rồi mới dùng tiếp.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E

Với các trường hợp người bệnh như: đái tháo đường, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh gan, suy thận, ung thư, dị ứng, viêm mãn tính và bệnh tự miễn,... thì mới cần bổ sung vitamin E hàng ngày, nhưng mỗi ngày cũng không quá 400 UI (đơn vị quốc tế), mà cũng chỉ nên dùng cách nhật 1 - 2 tháng, nghỉ 1 thời gian mới lại dùng tiếp hoặc theo chỉ dẫn, tư vấn của bác sĩ chuyên môn điều trị.

Vitamin E rất dễ bị phân hủy, biến chất nếu bảo quản không đúng. Hãy đọc kỹ hướng dẫn bảo quản trên bao bì, hoặc hỏi dược sĩ, giữ thuốc tránh xa tầm tay trẻ em và thú nuôi, bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ẩm, tránh ánh sáng để đảm bảo chất lượng của viên uống vitamin E khi sử dụng.

Tốt nhất, trước khi sử dụng hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về liều dùng với từng trường hợp muốn sử dụng. Liều cần thiết cho cơ thể sử dụng hàng ngày trung bình khoảng từ 100 - 400IU.

Biểu hiện có thể xảy ra khi dùng vitamin E quá liều là: tiêu chảy, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, suy nhược,... và những triệu chứng sẽ nhanh chóng mất đi sau khi ngừng sử dụng vitamin E. Không dùng chung vitamin E với aspirin, vì vitamin E có thể cản trở sự ngưng kết tiểu cầu của aspirin.

Vì vậy, việc sử dụng vitamin E bổ sung cần theo sự chỉ định của bác sĩ, không nên lạm dụng, và tốt nhất nên bổ sung qua các thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày.

Với những thông tin nêu trên, chắc chắn ai cũng nhận thấy rằng Vitamin E là loại vitamin thiết yếu và có ở nhiều loại thực phẩm quanh ta. Hãy bổ sung vitamin E mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe và vẻ đẹp bản thân tốt nhất, không chỉ cho thời điểm hiện tại mà còn cho tương lai lâu dài bạn nhé!